筋力アップの運動で代謝が高まる？
コレステロール値改善のためには有酸素運動を中心に行いますが、これに筋肉を鍛える筋力トレーニングをプラスすると、さらに運動効果が高まるんです。
筋肉が発達すると基礎代謝が高まり脂肪が燃えやすい体になるので、高コレステロールの人に多くみられる肥満の解消にも効果的なんです。
また、免疫力や体力が向上するんです。
運動が楽に行えるようになり、柔軟性も増すため、運動中のけが予防にもなるんですね。
まず、簡単な筋トレからですね。
筋トレというとハードな運動をイメージしますが、自分の体重の負荷を利用して腕、足、腹筋、背筋を鍛える簡単な筋トレで充分なんですね。
腕の筋肉を鍛える運動はおなじみの腕立て伏せで、とくに上腕三頭筋（二の腕）が鍛えられます。
つらい人は、ひざをついて行います。
足の筋肉を引き締める運動がスクワットで、とくに太ももの裏側に効くんです。
腹筋はあお向けに寝て上体を起こす運動で、おなかの引き締めのほか、便秘解消に効果もあるといわれているんですね。
背筋はうつ伏せに寝て上体を反らす運動で、腰の悪い人は反らしすぎないように気をつけてくださいね。
筋トレを行う際は呼吸は止めず、反動もつけず、筋肉を意識しながらゆっくり行うことが大切なんです。
筋トレは2～3日に1回程度を目標に始め、1日に行う回数はそれぞれの運動10～30回を1～3セットぐらいで、無理はせず、慣れてきたら回数を増やしていきます。
無理をすると、血圧の上昇や筋肉の損傷してしまいますからね。
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ストレッチの効果とは？
運動を安全に行うためには、運動前後のストレッチがとても大切なんですね。
運動前に行うウォーミングアップは、筋肉を温めて関節をほぐすことにより、運動中に足をくじいたり、肉離れを起こすなどの思わぬけがを防げるんですね。
また、血流がよくなるので、運動による急激な血圧の上昇も防ぐことができるんです。
運動後には、クールダウンをしっかりとします。
緊張した筋肉をゆっくり伸ばせば、運動中にたまった疲労物質（乳酸）を取り除くことができ、翌日に筋肉痛や疲れが残らないんですね。
ストレッチは運動の前後だけでなく、日常的にも行うんです。
ウォーキングやジムに行くまとまった時間はとれなくても、ストレッチなら短時間ででき、肩こりの改善や腰痛予防、寝る前に行えば安眠効果もあるんです。
また、体をほぐすことによって血流がよくなると、コレステロール値の安定にも役立ち、動脈硬化の予防にもつながるんです。
朝起きたときや夜眠る前、テレビを見ながらなど、空き時間を利用したストレッチを習慣にするんですね。
ストレッチを行う際は、自然な呼吸を続けることが大切なんです。
呼吸を止めると筋肉に酸素がいき渡らなくなり、筋肉が緊張してしまうので、効果的なストレッチができないんですね。
また、反動をつけて行うと、筋肉を傷めてしまうこともあるんです。
筋肉を意識しながらゆっくりと伸ばしていき、痛いと感じる手前で動作をストップします。
気持ちよいと感じる強度で行うんです。
1つの動作を20秒ほどかけて行いますが、体のかたい人は10秒やっては少し休み、また10秒行うようにします。
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家事や仕事で活動量を増やす？
コレステロール値の改善には運動が大切なんですが、頭ではわかっていても、運動する時間がなかなかとれないこともありますよね。
その場合には、日常生活のなかで意識して体を動かすようにするんですね。
例えば、悪い姿勢が習慣になっている人はお腹に力を入れて背すじを伸ばす、早足で歩く、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用するなどです。
たったこれだけでも運動量が増え、基礎代謝量のアップにもつながるんです。
家事や仕事が忙しくて運動の時間がとれないなら、発想を変えて、家事の時間や通勤時間をエクササイズの時間にしてしまうんです。
家事を行うときにテキパキこなせば、かなりの運動になるんですね。
特に掃除は運動量が多く、掃除機がけもウォーキングと同じなんですね。
風呂掃除や床のふき掃除をこまめに行なえば、ウォーキングをした以上の運動効果があるんです。
通勤時には1駅分は歩く、駅では階段を利用するなど習慣にすれば、運動量を自然と増えるんですね。
フィットネスクラブや公共の体育館などに通ってみるのもいいかもしれません。
曜日を決めて会社の帰りに寄ったり、家族で会員になって休日には必ず行くようにするなど、1週間のスケジュールに組み込めば、案外通いやすいものなんですね。
運動施設では生活習慣病改善プログラムなどを提供しているところもあり、個人に合わせた運動メニューをつくってもらえるんですよ。
定期的に運動効果を計測することもできます。
また、通ううちに仲間ができて、励まし合いながら運動できる点も大きなメリットなんですね。
運動についていろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
↓日本でただ一つのトクホ？？↓
