コレステロール値を下げる運動のおすすめは？
運動には呼吸を止めて行う無酸素運動と、息を吸ったり吐いたりして酸素を取り入れながら行う有酸素運動があるんです。
無酸素運動とは瞬間的に力んだりふんばったりする重量挙げや筋力トレーニング、短距離走などなんです。
有酸素運動とはウォーキングや軽いジョギング、水泳などのあまり強度の高くない運動なんです。
コレステロール値を改善するためには、中性脂肪を効果的に燃やす有酸素運動がおすすめなんですね。
体にあまり負荷をかけない筋力トレーニングなどの無酸素運動も筋肉量を増やし、脂肪燃焼を高める効果があるので、有酸素運動と組み合わせて行うのがいいんですね。
有酸素運動は毎日30分以上の運動を続けることが大切なんですね。
有酸素運動が1回に30分以上続けて行うことが良いとされているのは、脂肪が燃焼を始めるのは運動を開始して20～30分かかるといわれているからなんですね。
内臓脂肪を減らすことが目的であるならば、30分以上続けて運動することが大切なんですね。
一度に30分の運動を続けられなくても、10分程度の運動を1日に3回行えば、血行がよくなり動脈硬化を予防する効果はあるんです。
運動のためのまとまった時間がとれない人は、すき間時間をみつけてこまめに体を動かすようにするんです。
エレベーターなどを使わずに階段の上り下りをする、通勤の往復を早足で歩くなど、毎日行っている行動も意識して行えば、立派な運動になりますからね。
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運動を無理しないで続ける？
運動習慣のない人はいきなり激しい運動をしたり、疲れるほど長時間にわたって運動したりしてはいけないんですね。
筋肉がつったり、ひざや腰を傷めるなど、健康になるどころか体調をくずすことになってしまうんです。
また、コレステロール値に問題があり動脈硬化が進行している場合は、いきなり運動したことで血管が収縮して血栓ができ、血管を詰まらせる危険性もあるんです。
無理をせず、自分に合ったペースの運動を心がけることが大切なんですね。
運動は体調や天候に注意して、安全に行うことが第一なんです。
運動の前には必ずストレッチや準備体操をしてウォーミングアップを行って、いつもより疲れを感じたらペースダウンし、体調不良を感じたらただちに運動を中止するんです。
寝不足のときや血圧が高めのときも同様で、思いきって休む勇気も必要なんですね。
また、激しい風や雨、極端に寒い日、暑い日など、天候が悪い日は無理に屋外に出かけず、家の中でできる運動に切り替えるんです。
運動は継続的に行うことで効果が出ますが、運動が苦手な人にとって長続きさせるのは難しいものなんです。
体重や体脂肪がどんどん減ったり、コレステロール値がメキメキ下がる、となればやる気もわくんですが、効果が現れるまでに時間がかかるため、その前に挫折する人も多いんです。
運動を長く続けるコツは、何かしら楽しみを見出すことなんですね。
ウォーキングなら距離をのばす、回数を増やすなど、無理のない目標を立てて、達成感を楽しみながらがんばるのも一つの方法なんですね。
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ウォーキングのやり方は？
ウォーキングは運動が苦手な人でも気軽に始められる有酸素運動なんです。
シューズ以外に特別な道具は必要なく、特殊なテクニックもいりませんよね。
好きなときに好きな場所で行えるので、忙しい人でも継続しやすい運動なんです。
ウォーキングにはコレステロール値改善のほかにも、心肺機能アップや肥満の改善、老化防止など、さまざまな健康効果があるんです。
また、屋外を歩くことで季節の移り変わりを感じたり、普段は見すごしていた素敵な場所を発見したり、ウォーキングを通じた新しい人間関係ができるなどのメリットもあり、貴重なストレス解消の時間にもなるんですね。
運動習慣がない人はいきなり長距離を歩けないですし、日ごろ使っていない筋肉を急に使うことで、腰や足を傷めてしまう危険があるので最初は短距離から始めるのがいいんですね。
最初は30分程度の距離（2～3ｋｍ）から始め、慣れてきたら少しずつ距離をのばしていくんです。
毎日歩きたいところですが、最初は週3日程度を目標にするんです。
また、運動後の筋肉痛をやわらげるために、ウォーキングの前後にストレッチを行うことも大切なんです。
歩く時間帯は午前中でも午後でもかまいませんが、いつも同じ時間帯に歩くことがいいんです。
仕事や家事の都合で難しいかもしれませんが、決まった時間に歩くことで運動習慣がつきやすく、継続しやすくなるんですね。
自分の1日のスケジュールを考えて、習慣として組み込みやすい時間帯を選ぶようにするんです。
ただし、起床後すぐや、空腹時、食後すぐの運動は避けるようにしてくださいね。
ウォーキングは全身の筋肉をバランスよく使って行う有酸素運動で、ただ漠然と歩くこととは違うんですね。
効果的なウォーキングを行うには、正しいフォームで歩くことが大切なんです。
そして、正しく歩くには、正しい立ち姿勢をキープできるようになることが大切なんです。
正しい姿勢で立てないと、ウォーキングでも癖のある歩き方をしてしまい、運動効果が上がらないばかりか、けがの原因にもなりかねないんですね。
歩き方は、ひざとつま先を正面に向け、腰骨から出すように意識してまっすぐ踏み出します。
着地は必ずかかとから行い、後ろ足のつま先で地面を蹴り出したら、重心を前足に移動させて、後ろ足全体の筋肉を意識しながら全身を前に押し出し、後ろ足を引き寄せます。
踏み出すとき、着地するときは、つま先が正面を向くように意識します。
つま先が内側や外側を向いていると、関節を傷めるおそれがあるからなんです。
歩幅は広くとり、腕は大きく振ります。
腕を振らずに歩くと、全体のバランスがくずれてけがの原因になりますし、腕を振ることで骨盤が自然に回転し、足全体の筋肉を使った効果的なウォーキングができるんですね。
最初だけはこれを意識して、その後はリズムをとって遠くを見るように歩くんですね。
そのうちにリズミカルで心地よいウォーキングができるようになりますからね。
運動についていろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
↓日本でただ一つのトクホ？？↓
