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コレステロールを下げる食材ランキング・・・
コレステロールを下げる食材のランキングを調べてみました。
１位 麦ご飯
血中コレステロールが高い人では大麦を摂取すると、総コレステロールやLDL-コレステロールが低下します。
その効果は大麦中の食物繊維によるものと言われています。
しかし、血中コレステロールが正常な人では下がることはありません。
大麦に含まれる食物繊維は食物中のコレステロールや胆汁酸が小腸から吸収されるのを抑えます。
胆汁酸は肝臓でコレステロールを原料として作られて小腸に分泌されますが、小腸では脂肪や脂肪に溶けやすい食物中の成分が吸収するのを助ける成分です。
役目を果たした後は小腸の末端から再び吸収されて肝臓に戻って再び小腸に分泌されます。
これを数回繰り返すと吸収されずに、大腸に運ばれて糞中に排泄されます。
コレステロールが体外に排泄される経路は唯一胆汁酸となることによります。
大麦の食物繊維は胆汁酸が小腸から再び吸収される率を下げて糞中に出て行くので、体内のコレステロールが下がると言われています。
コレステロールは悪者にされますが、体には必要な成分です。
食物にも含まれていますが、不足すると体の中でも作られます。
健康な人ではそのバランスが取られていますが、脂質異常症になるとそのバランスがくずれて、血中のコレステロールが増えてくるのです。
２位 納豆
納豆に含まれているナットウキナーゼがコレステロールを下げる働きがあり、1日2パック毎日食べると中性脂肪が減少すると言われています。
ナットウキナーゼは血液の中の余分なものを取り除く効果があります。
ダイエット効果もあり、ナットウキナーゼは摂取しても2日ほど継続して腸で働いてくれるので、2日に1回納豆を食べると良いです。
摂取して2日間は中性脂肪やコレステロールの吸収を抑えてくれるので、持続してやるとダイエット効果もありそうです。
1度に摂取する量は納豆2パック分が良いとされています。
ひきわりタイプより粒タイプの方が効果が高いので、そちらを購入して食べるようにして生活しているとコレステロールの減少に役立ちます。
３位 オクラ
オクラのネバネバ成分には食物繊維が含まれており、コレステロールを下げるのに効果があります。
オクラのネバネバにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれており、これは腸管内の余分なコレステロールをからめ捕り体の外へ排出する働きがあります。
１食あたりでの摂取量の比較ではオクラのペクチンはごぼうやカボチャを上回ります。
オクラに含まれるベータカロテンはLDLコレステロールの酸化を防いで、動脈硬化を防いだり、高血圧や糖尿病を防いだりする効果があります。
ビタミンCも抗酸化作用のある栄養素で、ストレスを感じた時に大量に消費されるため多くとるようにします。
骨粗鬆症の予防に効果のあるカルシウムも豊富に含まれています。
４位 さつまいも
さつまいもは食べるとお通じがよくなると言われ、これは不溶性食物繊維を豊富に含むためですが、コレステロールの改善が期待できる水溶性食物繊維の含有量も豊富に含まれています。
さつまいも1/3個（100g）に水溶性食物繊維量1ｇ、不溶性食物繊維2.8ｇが含まれています。
さつまいもの食物繊維が腸内に排出されたコレステロールを吸着して、便とともに体外へ排出された結果、腸肝循環が断ち切られ、血液中のコレステロール値が下がることになるのです。
さつま芋は切ってゆでてもいいし、味噌汁に加えたり、ご飯を炊くときに加えても効果があります。
５位 枝豆
もともと枝豆は大豆の未熟豆で、大豆と同じく良質なたんぱく質やレシチンが含まれ、余分な脂肪の排出を促して動脈硬化や脂肪肝を予防します。
枝豆にはビタミンB群も含まれ、脂質や糖質、たんぱく質の代謝を促進して疲労回復に役立つほか、過酸化脂質の害を防いだり、血行を良くします。
また、大豆では期待できないカロテンやビタミンCもたっぷり含まれており、ビタミンCは抗酸化作用があり、免疫力を高めて風邪やがんの予防に効果があります。
そのほか、枝豆には余分なナトリウムを対外に排出させて血圧を下げるカリウム、コレステロールや糖質の吸収を抑える食物繊維、骨を丈夫にするカルシウム、体内で酸素を運び貧血を予防する鉄、細胞の新生に不可欠で風邪などの感染症を予防する亜鉛なども含まれています。
植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと摂ると吸収力がアップします。
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コレステロールの役割とは・・・
体内には、中性脂肪、コレステロール、リン脂質、遊離脂肪酸の4つの脂質（脂肪の仲間の総称）が存在しています。
それぞれ体を健康に保つために重要な役割を果たしているため、食事でこれらの脂質をきちんととって、一定量を体内に維持しておかなければなりません。
たとえばコレステロールは、細胞膜や、脂肪の消化・吸収に欠かせない胆汁酸、体の働きを微調節するホルモン、神経の伝達に必要な神経線推などの材料として必要です。
中性脂肪は、生命維持活動に必要なエネルギーとして利用されます。
エネルギーとして放出されるときに、遊離脂肪酸に変わります。
中性脂肪は、食べ物に含まれる脂肪だけではなく、糖質やアルコールからも合成され、すぐに使われない余剰分は、皮下脂肪などとして蓄えられます。
外界の冷気から体温を保ったり、内臓を保護するために、一定量は体の中に蓄えておく必要があるのです。
コレステロールや中性脂肪は、血液中を運ばれるときは、特殊な脂質やタンパク質とくっついてリポタンパクと呼ばれる小さな粒子になります。
リボタシパクはいくつかの種類があり、粒子の中にコレステロールと中性脂肪がどのくらいの割合で封じ込められているかによって、その性質が決まります。
このリポタンパクのうち、コレステロールや中性脂肪の比率が高いものをLDL（悪玉）コレステロール、タンパク質やリン脂質の割合が高いものをHDL（善玉）コレステロールと呼びます。
コレステロ－ルや中性脂肪がふえすぎた状態、すなわち、血液中にリポタンパクが過剰になった状態を脂質異常症と呼びます。
しかし、リポタンパクの種類や血液中に含まれる割合によって、同じ脂質異常症でも、引き起こされる症状には違いが出てきます。
最近では、コレステロールの総量ではなく、そのバランス、つまり、LDLコレステロールが多く、HDLコレステロールが少ないことのほうが、体にとってはよくないということがわかってきました。
血液中の脂質といっても、特徴や役割、ふえたときどんな症状が起こるか、どうすれば減らせるかが、まったく違ってくるのです。
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血液中のコレステロールが多すぎると ・・・
血液中に含まれるコレステロールが多すぎると、動脈硬化を進めます。
動脈硬化とは、血管がかたくなり、しなやかさが失われた状態です。
また、そのコレステロールが血管の内側にこびりついてプラークというものを形成します。
プラークとは、酸化したコレステロールでできていて、やが
てこぶ状になり、血管の内側を狭くします。
動脈硬化を進めるもうひとつの要因に、ストレスがあげられます。
ストレスや交感神経の緊張によって血管はかたくなることが知られています。
血管の内側にできたプラークに、ストレスがかかったり、高血圧による圧力が加わったりして傷つくと、そこにさらに血小板が集まって、血栓（血のかたまり）ができやすくなります。
こうした動脈硬化や血栓が、心臓や脳などの血管に生じると、生死にかかわる病気である心筋梗塞や、脳梗塞などの脳卒中を招くことがあります。
動脈硬化は、進行しても自覚症状はありません。
にもかかわらず、これらの病気の突然の発作につながる可能性が大きくなります。
だからこそ、恐ろしいのです。
血液検査で、コレステロール値など血清脂質値に異常がある場合は、まず、自分の血液や血管に問題が起きている可能性が非常に大きいことをよく認識するようにします。
脂質異常症にかかっている場合も同様です。
ただし、あまり悲観したり、神経質になりすぎることはありません。
運動を心がける、抗酸化物質の含まれた食品をとる、水分補給を心がける、禁煙をするなど生活習慣を改善したり、脂質異常症や高血圧などの治療をすることで、血液を健康な状態に戻すことはできるし、血管年齢を実年齢に近づけることは可能です。
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病気の原因は活性酸素の酸化・・・
病気の90％は、活性酸素による細胞の酸化が原因で、活性酸素は細胞壁の脂質と結びつきやすく、過酸化脂質という、いわばさびをつくって万病のもとになるのです。
活性酸素は人間の体内で自然発生しています。
人間は酸素の化学反応によって代謝活動をして生きていますが、体内に入った酸素の約2％は細菌やウイルス、紫外線、大気汚染、ストレス、農薬、食品添加物などによって活性酸素に変化します。
活性酸素は実は生命活動に不可欠です。
そうでありながら、細胞を傷つけてしまうという相反する作用を持っています。
そこで、活性酸素の害を打ち消すために、体内では活性酸素を除去する抗酸化酵素（SOD)がつくられています。
問題は活性酸素が過剰に発生したり、老化で抗酸化酵素が減って活性酸素を除去しきれなくなった場合です。
活性酸素で細胞が酸化され、傷つくと新たな活性酸素が発生し、次々に酸化が広がっていきます。
中でも活性酸素の攻撃を受けやすいのが、LDL（悪玉）コレステロールです。
血液中でコレステロールを運ぶという大事な役割を担っているLDLは、活性酸素によって酸化LDLに変質すると、白血球の一種であるマクロファージが異物と認識し、マクロファージみずからの中に飲み込んで排除にかかります。
しかし、酸化LDLが多いとマクロファージは飲み込みすぎて破裂し、その残骸が血管壁にたまってプラークをつくり血液の流れを悪くします。
これが動脈硬化の原因です。
喫煙者、糖尿病や高血圧の人、閉経後の女性はLDLが活性酸素によって酸化されやすいといわれ、動脈硬化もふえる傾向にあります。
さらに活性酸素は血管の細胞そのものを傷つけます。
傷つけた部分には止血のため血小板が集まって凝固し、血栓（血のかたまり）をつくりますが、血栓が動脈内で詰まると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすようになるのです。
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