眠れない原因とはどういうものなんでしょうか？
日本人の２０％が睡眠による休養が十分にとれていないといわれているんです。
眠れない原因として最も多いのがストレスなんですね。
ストレスを受けると心拍数が速くなったり、呼吸が速くなったり、血圧が上がったりして心身に負荷がかかるんですね。
これによって脳が覚醒状態に入ってしまい眠れなくなるんですね。
感情の中で最もストレスに転嫁しやすいのは「不安」といわれているんです。
強い不安感は過度に自律神経を反応させ、心拍数を変動させ睡眠の質を下げるんです。
睡眠の仕組みは、「安心な状態になったら眠る」「脳が疲れたら眠る」「夜だから眠る」、というこの３つの仕組みで、眠りにつくようなんです。
逆にいうと、「安心できない状態」「脳が疲れていない状態」「身体と脳が夜になっていない状態」のときに眠れないといえそうですよね。
安心できない状態、つまり、心配や不安になると眠れないんですね。
確かに心配や不安な状態が続くと眠れなくなりますよね。
次には、眠れなかったらどうしようという不安が出てくるんです。
こんな悪循環に陥ると毎日の出来事と関係なく眠るのに苦労するようになるんですね。
不眠症の人は寝る前の時間帯に情動と関連した脳の部位の活動が高まるといわれているんですね。
心配で脳が興奮し、目が冴えて眠れなくなっているんですね。
またですね、脳が疲れたから眠る仕組みについて、長く起きていると脳が疲れてくるんです。
脳が活動している間に一種の老廃物、この老廃物を睡眠物質といいます、この睡眠物質が脳に蓄積し、この疲労によって脳が休もうとするんですね。
逆に丸一日脳を疲労させないでいると、睡眠が浅くなったり眠れなくなったりするんですね。
またですね、夜だから眠る仕組みについて、これは脳の奥にある体内時計が司っているんですね。
体内時計は、昼間明るいときに活動させ、夜暗くなると眠るよう、脳と身体を調節しているんですね。
体内時計の働きで、眠る２時間くらい前になると、徐々に皮膚の温度が高くなり、熱を逃がし体内の温度を下げるんです。
これによって体が休む準備ができるために、一定の時刻に眠くなるんですね。
眠る準備は起床した時刻から１５時間くらいのタイミングで起こるんです。
体内時計の仕組みを無視して、いつもより早い時間に眠ろうとするとなかなか眠れないんですね。
これは先ほど言った眠る準備ができていないからなんですね。
これらの眠る仕組みの働きが悪くなると、眠れない状態になってしまうんですね。
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眠れない原因のストレスを和らげる対処法とは
眠れない原因として最も多いのはストレスといいました。
では、このストレスを和らげる方法はあるんでしょうか？
例えばですね、悩みがあるなら人に話してみる。
一人で悩みを抱えるより他人に打ち明けることで気分がスッキリすることもありますよね。
また、笑うことで自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位になり、幸せホルモンであるセロトニンが分泌されるといわれています。
また、笑うことで脳の前頭葉が活性化して意欲が湧いてくるんですね。
笑うのが難しい場合には、作り笑いしただけでも効果はあるんですよ。
顔面の筋肉が刺激されて、その刺激が神経を介して脳に伝わるんですね。
面白いことや楽しいことを考えるだけでも、脳内で興奮ホルモンのドパミンが分泌されるといわれているんですね。
また、音楽を聴いたり、アロマをかいだり、マッサージをするのもストレスを和らげてくれるといわれているんですよ。
耳や鼻、皮膚などに刺激を与えると脳に伝わり、気分を落ち着かせることができるんですね。
また、体を動かすことで気分がスッキリして悩みが消えることもあるんですよ。
太陽の光を浴びながらリズムよくウオーキングをすることで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されるといわれているんです。
またですね、ストレスのない生活というのはないので、ストレスに耐える耐性をつけることも大切なんです。
といってもどうすればいいのかというと、多少のストレスはあるものだと自覚するだけでいいんですよ。
それだけで覚悟は決まるものなんですね。
さらに、睡眠を促してくれる栄養素トリプトファンを摂るようにする。
トリプトファンは体に必要な必須アミノ酸で、幸せホルモンであるセロトニンを作ってくれるんです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、自律神経のバランスを整えてくれるんです。
ストレスや疲労がたまるとセロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されるようになるんです。
トリプトファンは日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促してくれるメラトニンに変化するんですね。
トリプトファンが不足すると不眠症や睡眠の質を低下させるんです。
トリプトファンが多く含まれている食材は、大豆製品、乳製品、穀類など、ゴマ、ピーナッツ、卵、バナナなどにも含まれているんです。
肉や魚にも含まれているんですが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするんですね。
ですので、植物性たんぱく質から摂るのがよいといわれているんですが、動物性たんぱく質も穀類とビタミンB6と一緒に摂ると脳内でトリプトファンの合成が促進されるらしんです。
ですので、結局、バランスよく主食、主菜、副菜のある食事をすることが大切なんですね。
これで、必要なトリプトファンを摂取することができるんですね。
トリプトファンが脳内に到達しメラトニンが分泌されるまでには時間が必要なんです。
ですので、できればバランスの良い朝食で摂取するのがいいのかもしれませんね。
いろいろお話しましたが、参考にしてみてくださいね。
