気に入った運動グッズで運動する・・・
学校に通っていた頃は、運動も授業のひとつでした。
ところが、学校教育を終えた大人は、自ら積極的にスポーツ施設に行ったり、ウォーキングなどをしない限り、運動から遠ざかってしまいます。
仕事や家事に追われ、運動のための時間をとれないこともあります。
そんな人におすすめしたいのが、自宅で楽しむDVDエクササイズです。
最近は、筋力トレーニングやストレッチ、エアロビクスなど、さまざまな種類のソフトが発売されています。
ちょっとした時間を利用して、こうしたDVDを見ながら運動するのも意外と楽しいものです。
家族と一緒に楽しめるフィジカル・ゲーム機器などを利用するのもよいかもしれません。
。自分が楽しいと思える運動方法を探すようにします。
せっかく運動を始めたのに、長続きできずに．、すぐにやめてしまうという人も多いようです。
そうならないためには、まず、家族に宣言してしまいま。
「毎週、最低2回はスポーツ施設に通うぞ」とか「土曜日はスイミングの日」など、実行可能なスケジュールを発表しておきます。
さらに、気に入ったウエアヤシユーズなども買い揃えてしまいます。
これで、そう簡単にはやめられなくなります。
ウエアやシューズはしまいこまずに、常に見える場所に置いておくようにします。
都合で行けない日が続いたとしても、日にしたときに「運動しないと」と思い起こすことができるからです。
家族からも「今日は行かないの？」などと、プレッシャーをかけてもらえるかもしれません。
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まずは体重の５％減量から始める・・・
体格指数BMIが25以上の「肥満」の人は、まずは現在の体重の5％減量から始めます。
体重を5％減らすだけで、血液中の中性脂肪、コレステロールなどの血清脂質や血糖、血圧の数値が改善されることがわかっています。
5％というと、身長170Cm、体重80㎏でBMIが27を超える人の場合、4kgの減量を目指すことになります。
この身長の人の標準体重は約64kgですが、いきなり16㎏の減量を目指すのは現実的ではありませんし、頑張りすぎない目標設定が重要です。
その点、5％減量なら、食生活と運動に気をつければ達成できる数字です。
減量ペースついては、目標体重に個人差があるので一概には言えませんが、一般的には最低でも1～3カ月かけて、生活習慣に大きな変化を強いることなく減量できれば、リバウンドも予防できるといわれています。
というのも、リバウンドには脂肪細胞から分泌される生理活性物質のレプチンが関係しているからです。
内臓脂肪が減ると、食欲を抑え、エネルギー消費を促す働きがあるレプチンの分泌量も減ります。
すると、せっかく体重が減ったのに以前より食欲旺盛になることがあり、これがリバウンドのきっかけになります。
また無理な食事制限による減量では、筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。
そのため、より太りやすくなるのです。
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食事制限だけでは代謝が低下する・・・
単に体重を減らすだけなら、食べなければいいのですが、それでは本末転倒、病気になってしまいます。
また、一つの食品だけを食べ続ける単品ダイエットはリバウンドしやすく、栄養面からいってもおすすめできません。
食事制限は、栄養バランスを考慮したうえで量を減らす、これが基本です。
そもそも太らないためには、自分の必要摂取エネルギーを守っていればいいのですが、すでに標準体重を超えてしまった人は、まずは1カ月で約1kgの減量を目指して、必要摂取エネルギーより1日200キロカロリーずつ減らした食事をしてみます。
あるいは、200キロカロリー分の運動をします。
ダイエット時に大切なのが、必ず運動とセットで行うことです。
食事の量を減らすだけでは、筋肉量が落ちてしまうため、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまうからです。
基礎代謝は安静時でも消費される、いわば生きるために必要な最低限のエネルギーのことですが、その多くを筋肉が消費しているため、筋肉量が減ると基礎代謝も低下するのです。
そのようなことから、基礎代謝を維持するためには、筋力トレーニングが欠かせません。
筋トレは、糖代謝を促進する効果があるので血糖値の上昇を抑えるほか、骨強化にも役立ちます。
また、体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。
内臓脂肪の蓄積による高血糖を改善したり、中性脂肪やコレステロール値、血圧を下げたりする効果もあります。
さらに、ストレッチもプラスすれば、運動による故障の予防にもなりますし、筋肉の伸縮によって、血行がよくなり、ひいては代謝機能を活性化します。
脂肪燃焼のためのより効果的なメニューは、息を止めて行う筋トレのような無酸素運動の後に、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことです。
無酸素運動は、脂肪の分解に関係する成長ホルモンの分泌を促すので、筋トレ後には脂肪の燃焼も促進されることがわかっています。
そのため、筋トレの後に速歩ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、より高い脂肪燃焼効果が得られるのです。
ストレッチは連動の前後はもちろん、運動をしない日にもおすすめします。
血行を改善、冷えやコリを解消し、代謝機能をバックアップします。
筋トレ、ウオーキングについて、週にどれくらい行えばいいかといいますと、理想は毎日です。
けれども、週3日でも効果はありますので、自分の生活ペースに合わせて運動を取り入れます。
特に、これまで運動をしてこなかった人は、筋トレとウオーキングを1日おきに行うなど、最初は軽めの内容で計画を立てます。
慣れてきたら、筋トレ＋ウォーキングのセットメニューへとレベルアップすればいいのです。
