葉酸を多く含む食べ物は？
葉酸を多く含む食べ物は、ホウレンソウ、グリーンアスパラガス、春菊、納豆、イチゴ、鶏レバーなどなんですね。
≫ホウレンソウ２株で葉酸が１２６マイクログラム
≫グリーンアスパラガス３本で葉酸が１１４マイクログラム
≫春菊３本で葉酸が１１４マイクログラム
≫納豆１パックで葉酸が６０マイクログラム
≫イチゴ５粒で葉酸が６０マイクログラム
≫鶏レバー５０グラムで葉酸が６５０マイクログラム
含まれているんですね。
そしてですね、葉酸は天然葉酸と合成葉酸の２種類に分けられるようです。
ホウレンソウなどの天然の食材中に含まれる葉酸の大半は、天然葉酸なんです。
天然葉酸は加熱調理や胃酸によって５０％は失われてしまうといわれているんです。
また、天然葉酸は体内の消化の過程で合成葉酸に変化するともいわれているんです。
合成葉酸は主にサプリメントに含まれている葉酸で、体内での吸収率が高く、厚生労働省から発表されている葉酸の推奨摂取量はこの合成葉酸の量で設定されているんですね。
鶏や豚、牛のレバーは葉酸を多く含む食品なんですが、ビタミンＡも多く含むんですね。
ビタミンＡは視覚や聴覚、タンパク質の合成などにかかわる重要なビタミンなんです。
ただ、妊活中や妊娠中のビタミンＡの過剰摂取は、赤ちゃんの健康な成長を妨げる可能性があるといわれているんです。
ビタミンＡには、動物性食品に含まれるレチノールと植物性食品に含まれるβカロテンがあるんです。
過剰摂取が影響を与えるのは動物性のレチノールで、植物性食品のβカロテンは問題ないといわれているんです。
ビタミンＡ（レチノール）を妊娠初期（妊娠３か月頃まで）に過剰に摂りすぎると、胎児に奇形が起きやすくなるといわれているんですね。
ですので、妊活中や妊娠時にはビタミンＡの摂り過ぎに注意する必要があるんですね。
また、妊娠した時に必要な栄養素は葉酸だけではありませんから、タンパク質やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどバランスよく摂ることが大切なんですね。
葉酸はビタミンＢ群の一種で、赤血球を作り出すのに必要な成分で、造血ビタミンといわれているんです。
またですね、ＤＮＡの合成や細胞分裂に欠かせない栄養素で、どんどん細胞を増やさなければならない胎児の発育に重要な栄養素なんですね。
ですので、妊娠初期にはお医者さんに葉酸を多く摂るようにすすめられるんです。
またですね、葉酸は神経管閉鎖障害（無脳症）という胎児の先天性異常のリスクを減らせることもできるんです。
神経管閉鎖障害とは、先天的に脳や脊椎がうまくくっついていない状態で、脳に腫瘍のある脳瘤や脳の発育ができないこともあるんです。
葉酸の不足は流産や早産、常位胎盤早期剥離などともかかわっているんですね。
葉酸は水や熱に弱いので、なるべく生の状態で食べる方がいいんですね。
鮮度が落ちると葉酸が減ってしまうので新鮮なものを食べることも大切なんですね。
また、葉酸は水溶性なので、スープや煮びたしなど汁ごと摂れる料理がおすすめなんですね。
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葉酸が不足すると？
妊娠初期の４週～１２週に葉酸が不足すると、先ほど話しました先天性神経管閉鎖障害の発症リスクが高くなるんです。
授乳期には発育に遅れを及ぼすこともあるんですね。
葉酸は赤血球の生産を助けるので不足すると、生活習慣病の心血管系疾患や悪性の貧血である巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）を引き起こす原因の一つになるんです。
また、葉酸は細胞の産生を助ける働きがあるので不足すると、細胞分裂の盛んな箇所で欠乏症が現れやすくなるんです。
免疫機能の減衰、消化管機能異常なども起こりやすくなるんですね。
お酒を大量に飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを飲んでいる人も葉酸が不足しやすいんですね。
実は、葉酸は通常の食事をしていれば不足をすることはないといわれているんです。
しかしですね、胎児や赤ちゃん、成長期の子供の場合は、成長のために葉酸が大量に消費されるので、葉酸不足による巨赤芽球性貧血が起こりやすくなるんです。
葉酸はビタミンＢ１２やビタミンＢ６と共に肝臓におけるメチオニン代謝に関与しているともいわれているんですね。
葉酸が不足すると、メチオニン代謝に異常をきたし、動脈硬化が進むともいわれているんです。
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葉酸は男性にも必要？
実はですね、男性の妊活にも葉酸は役立つという研究結果もあるようです。
葉酸の積極的な摂取が、精子の染色体異常に良い影響を及ぼす可能性があるようです。
また、葉酸と共にビタミンＢ１２、亜鉛などは精子形成に良い効果があるといわれているんですね。
亜鉛、葉酸は精子数増加につながるといわれているんですね。
また、葉酸は精子ＤＮＡ断片化を低下させる働きがあるといわれているんです。
精子ＤＮＡ断片化とは精子に含まれるＤＮＡが損傷してしまうことで、流産率の上昇と深い関係があるようなんです。
男性にも葉酸は必要なんですが、わざわざサプリメントなどで摂る必要はないようです。
先ほどもお話ししましたが、葉酸は通常の食事だけで十分な必要量を摂れているんですね。
葉酸のサプリメントが必要なのは妊活から出産後の授乳期の女性だけなんですね。
この時期には葉酸の栄養素を胎児へ使うために欠乏する可能性があるからなんですね。
欠乏すると胎児や赤ちゃんへの影響が出てしまうんですね。
いろいろ葉酸についてお話ししましたが、参考になれば幸いです。
