牛乳を飲みすぎると？
牛乳や乳製品には、日本人には特に不足しやすいカルシウムが吸収しやすい形で含まれ、骨粗しょう症の予防や血圧の安定に欠かせない食品なんですね。
さらに、免疫力を高めるとして注目されているラクトフェリンやγ－グロブリンという有効成分も豊富に含んでいるんです。
牛乳を毎日飲む習慣のある人は、ない人よりも長寿であるという高齢者を対象にした調査結果もあって、生命維持にも重要な食品であるんですね。
その一方で、牛乳に含まれるタンパク質の一種であるカゼインにはコレステロールを増やす作用があるんです。
飽和脂肪酸も摂り過ぎると、コレステロールや中性脂肪を増やす作用があるんです。
摂り過ぎには注意が必要なんですが、牛乳の持つさまざまな働きを考慮して毎日摂りたい食品なんですね。
目安量は1日150～200ｍｌ程度なんです。
飲用のほかに、料理やデザートで乳製品を使う場合は摂りすぎにならないように気をつけるようしてくださいね。
特に、脂質異常の程度が重い人や、肥満解消が求められている人は、低脂肪や無脂肪の牛乳を飲むといいんですね。
ヨーグルトは牛乳とほぼ同じ栄養成分をもっているので、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする人にはよいかもしれませんね。
ヨーグルトの乳酸菌が腸内の環境をよくし、腸内のコレステロールを排出してくれるんですね。
また、胆汁酸を分解して血中コレステロールを減らす働きもあるんです。
チーズも乳酸菌食品ですがエネルギーが高く、塩分やコレステロールも多いので摂り過ぎに注意が必要なんですね。
乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を使ったカッテージチーズならいいかもしれませんね。
グラタン
生クリームまたは牛乳、バターをたっぷり使うグラタンは、エネルギーが高く、コレステロールを増やす飽和脂肪酸も多く含むんですね。
代わりに豆乳を使うとエネルギーが大幅にカットされ、豆乳の脂肪がコクとうまみを出してくれるんです。
低脂肪乳または豆乳を煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけると、とろりとした低カロリーのソースになるんです。
コーン缶（クリームタイプ）、長芋のすりおろしなどを加えると、ボリューム感のあるソースになるんです。
野菜や芋、きのこなどをたっぷり使うとエネルギーを抑えつつ満足感が得られるグラタンになるんです。
ツナ、えび、いか、帆立て貝、ささ身、豆など低カロリーのタンパク質源を加えれば、主菜になるんですね。
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炭水化物と糖質の違いは？
中性脂肪は油を使った料理や、肉の脂肪の摂り過ぎだけで増えるわけではないんですね。
どんな食品であれ、エネルギーの過剰な摂取は中性脂肪を増やす要因になるんですね。
中性脂肪が気になる人は脂質の摂り過ぎに加えて、糖質を多く含む食品の摂り過ぎに注意が必要なんです。
糖質とは炭水化物から消化できない食物繊維を除いたもので、体のエネルギー源となるんです。
大切な栄養素なんですが、摂り過ぎてエネルギーとして使われないと、中性脂肪として蓄えられるんですね。
糖質には分子1個で構成された単糖類から、単糖が多く結合した多糖類まで、いくつかの種類があるんですね。
果物に含まれる果糖や砂糖は分子構造が小さく、体への吸収が速いので、摂り過ぎると中性脂肪が合成されやすいのが特徴なんです。
一方、ご飯や芋類に含まれる多糖類のデンプンはゆっくり吸収され、エネルギーとして消費されやすいタイプなんです。
糖質は、脂肪になりにくいデンプンを含むご飯や芋類で摂るのがいいんですね。
高LDLコレステロール血症の場合、砂糖やジャムなど甘みは1日10gが目安量なんです。
高トリグリセライド血症の場合はさらに厳しく「できるだけ少なく」とされているんですね。
食べたいときは1日10g以下を目安にし、コーヒーや紅茶の砂糖、料理に使う砂糖を控えるなどの注意が必要なんです。
食べる時間帯も、夜間や食後は避けるようにするんですね。
時にはダイエット甘味料などもうまく取り入れ、ストレスをためずに食事を楽しむようにするといいんですね。
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食物繊維の効果とは？
食物繊維は炭水化物の一種なんですが、人間の消化酵素では消化できず、エネルギー源にならないんです。
しかし、消化されずに消化器官を通過する間に、健康に欠かせないさまざまな働きをしてくれるんです。
その一つがコレステロール値を下げる働きなんです。
食べ物は胃と十二指腸で消化され、小腸で吸収されますが、食物繊維の多い食事をすると、食べ物が小腸をゆっくり移動することになるんですね。
その間に食物繊維は食事から摂取したコレステロールや中性脂肪、糖質などを包み込み、体内に吸収させずに追い出してくれるんですね。
それだけではなく、脂肪の吸収を助ける胆汁酸も包み込んで排出してくれるんです。
胆汁酸はコレステロールを材料に肝臓でつくられ、脂肪の消化吸収を助けているんですね。
そのコレステロールが食物繊維によって体外に排出されると、肝臓では血液中のコレステロールを材料にして新たに胆汁酸を合成しなければならないんですね。
となると、結果として体内のコレステロールを減らすことになるんですね。
コレステロール低下に役立つ食物繊維は、大きく分けると水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があるんです。
果物や海藻に多く含まれる水溶性食物繊維は水分に溶けてどろどろのゼリー状になり、コレステロールや胆汁酸を吸着して排出する作用があるんです。
一方の不溶性食物繊維は穀物や芋、野菜、きのこ類に多く含まれ、水を吸い込んでカサが増え、便の量を増やすんですね。
また、腸を刺激してぜん動運動を促し、便通をよくしてくれるんですね。
コレステロールや胆汁酸、発がん物質などの有害物質を長時間ため込むことなく速やかに排出し、腸内環境をよくしてくれるんですね。
水溶性、不溶性どちらもコレステロール値を下げるのに役立つんですね。
食物繊維の多い食品は、かためで噛みごたえのあるものが多い傾向があって、ゆっくりよく噛んで食べることで、満足感が得られ、適正な食事量で満腹感が得られるんですね。
食物繊維は胃液でも消化されないので、食べ物が長く胃にとどまるんです。
満腹感が長く持続し、食べすぎを防止してくれるんですね。
不溶性食物繊維は水分を吸ってふくらみながら腸内を移動し、腸を刺激して便通を促してくれるんです。
さらに便をやわらかくして、腸内を速く通過させてくれます。
これにより、善玉のビフィズス菌などが増え、腸内環境がよくなるんです。
十二指腸に分泌された胆汁酸は脂肪の吸収を助け、小腸から吸収されて肝臓に戻ってくるんですが、水溶性食物繊維により体外に排出されるんですね。
これは先ほどお話しましたよね。
そして、胆汁酸が足りなくなるため、血中のコレステロールを材料に、新たに胆汁酸を生成するんです。
その結果、血中コレステロールの減少になるんですね。
水溶性食物繊維はコレステロールや胆汁酸などを吸着しながらゆっくり大腸に移動するんです。
コレステロールや胆汁酸が小腸で吸収されるのを防いでくれるんですね。
話が一周回ってしまいましたが、食物繊維は体にいいことだらけなんですね。
いろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
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