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食物繊維の摂取量は野菜から？
野菜は食物繊維の摂取源として、最も大きなウエイトを占めているんです。
そして、コレステロール値を下げるために推奨されている食物繊維25gを摂取するには、毎食1皿の野菜料理を加えるといいんですね。
プラスする野菜料理は1種類の野菜だけでなくいくつか組み合わせ、なるべく加熱してカサを減らしたものがいいんですね。
オクラ
オクラのネバネバの成分は水溶性食物繊維のペクチンと多糖類のガラクタンなどの混合物で、コレステロールの吸収を抑えるほか、胃腸の働きを助け、便秘の改善に役立つんですね。
糖質、カルシウム、鉄分、β－カロテン、ビタミンCなども多く含まれ、たくさん食べたい野菜なんですね。
塩をまぶして産毛をこすり取ると色が冴えるんです。
生のまま細かく刻んで和え物や、サッとゆでてサラダや、バター妙めなどいろいろ楽しめるんですね。
ごぼう
ごぼうにはヘミセルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維のイヌリンも多く含むんですね。
コレステロールの排出、急激な血糖値の上昇を抑えるなど、生活習慣病予防に食べたい野菜なんですね。
皮の近くに風味があるので、皮はできるだけ薄くこそげて使うんです。
アクにポリフェノールが含まれるので、水にさらしすぎないことが大切なんです。
サッと水に通すだけで十分なんです。
酢水でゆでてサラダや和え物や、油で妙めてきんぴらにするとおいしいんです。
煮魚と一緒に煮ると臭い消しにもなるんですね。
切り干し大根
切り干し大根は大根を細く切って乾燥させた食品で、乾燥させることで糖度が増すんですね。
栄養成分も豊富で、食物繊維量は100g中20.7g、カルシウムは540㎎、カリウムは3200㎎、鉄分は9.7㎎も含むんです。
サッと水洗いし、水に10～15分つけてもどします。
栄養やうまみを生かすために、長時間つけないことがポイントなんです。
サラダや和え物にすると、噛みごたえのある一品になるんですね。
細かく刻んでひき肉に混ぜてハンバーグや、卵焼きの中に入れたり、抄めものや煮ものにもなるんですね。
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豆類の食物繊維は？
豆類はマメ科の植物の完熟した種子なんですね。
良質のタンパク質や脂質、炭水化物を含み、ビタミンE、B群などのビタミン、カルシウムや鉄分、カリウムなどのミネラルも含んでいるんですね。
栄養豊富な食品ですが、硬くて消化が悪いため、せっかくの栄養の吸収率はあまりよくないんですね。
そのため、やわらかく煮たり、つぶしたり、発酵させたりと、食べ方を工夫してきたんですね。
消化が悪いというのは、裏を返せば食物繊維が豊富であるということなんですね。
大豆、あずきやいんげん豆、ひよこ豆などは、セルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維を豊富に含んでいるんです。
不溶性に比べると少ないんですが、水溶性食物繊維も含んでいるんです。
やわらかくするのに時間がかかる豆ですが、水煮したものや、納豆、おからなどの大豆加工品なら手間なしで使えますよね。
毎日1品は豆を取り入れた料理を食べるといいんですね。
豆類
大豆のほか、あずき、ひよこ豆、えんどう、いんげん豆などさまざまな豆に食物繊維が豊富に含まれているんですね。
完熟品を乾燥させた豆だけでなく、未熟な豆を食べる枝豆やそら豆、グリーンピースも食物繊維が豊富なんです。
甘い煮豆だけでなく、カレーや煮込み料理、マリネ、サラダなどさまざまな料理に使えるんですね。
ゆでると2.2倍から2.5倍程度に増えるので、残った分はゆで汁ごと冷凍保存すると便利なんです。
もどす手間のいらない水煮缶やドライバックを利用しても便利ですよね。
大豆の持つ栄養や有効成分に加えて、納豆などの発酵によって増える成分もあるんです。
例えば、脂肪燃焼を助け疲労回復効果があるビタミンB群や、出血時の血液凝固や骨粗しょう症の予防に役立つビタミンKなどなんです。
ネバネバ成分はムチンで、粘膜の保護に役立つんですね。
そのまま食べられるのが魅力ですが、ゆでた青菜や大根おろし、オクラ、まぐろの山かけなどとも合うので、栄養バランスもよくなるんですね。
朝食やお酒のつまみにもなりますよね。
おから
おからは豆腐を作るときに、豆乳を絞ったあとに残るかすなんですね。
不溶性食物繊維が非常に多くて、低カロリーで腹もちがいいのでダイエットにも注目されているんですね。
タンパク質、脂質、炭水化物、カルシウムを含み、コレステロール値を低下させてくれる大豆の成分を含んでいるんですね。
炒りおからなどにするほか、肉と混ぜてハンバーグにしてもいいですよね。
クッキーやケーキなどのお菓子にも使えるんです。
おからは日もちしませんが、サラサラになるまで空いりすれば、冷凍保存ができるんですね。
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きのこの食物繊維は？
きのこはヘミセルロース、セルロース、ペクチン、リグニン、β－グルカンなどの食物繊維を多く含み、腸内のコレステロールや有害物質を排出し、便秘の解消に役立つんですね。
きのこ特有の食物繊維にβ－グルカンがあるんです。
血中のコレステロールや中性脂肪を正常値に導く効果が知られていて、動脈硬化の予防に役立つんですね。
免疫力を高め、抗がん作用があることもわかっているんです。
β－グルカンは特にまいたけに多く含まれ、その抽出成分MXフラクションには、肝臓でのコレステロールの合成を抑える作用があるんですね。
また、きのこにはえびなどの甲殻類の食物繊維であるキチンが含まれ、食べ物で取り込んだコレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出し、コレステロール値を下げるのに役立つんですね。
しいたけや干ししいたけに多く含まれるエリタデニンと呼ばれる水溶性の成分には、コレステロール値や中性脂肪値を下げ、動脈硬化を予防する働きがあるんですね。
きのこ
きのこは食物繊維のほか、ビタミンB群、ビタミンD2、ミネラルなどを豊富に含んだ低カロリー食品なんです。
日光に当てるとビタミンDに変わるエルゴステロールも含んでいるんですね。
1時間でも2時間でも天日干しにすると、ビタミンD2が増えます。
和洋中、どんな料理にも向きますよね。
肉料理と相性がいいので、低カロリーのつけ合わせになるんですね。
きのこは水につけると風味も栄養も溶け出してしまうので、手早く洗うか、かたく絞ったぬれぶきんで汚れをふいて使うのがいいんですね。
食物繊維についていろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
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