コレステロールが多い食品とは？
体が必要とするコレステロールのうち20～30％を食事から取り込んでいるんですね。
コレステロールを含む食品を食べることは、体の機能を維持するためにも大切なことなんです。
コレステロールを多く含む食品はコクがあり、おいしく感じるものが多いので、必要以上に食べすぎてしまいがちなんですね。
食べすぎると肝臓で合成されるコレステロールの材料も、たっぷり摂取してしまうことになるんです。
体には生体恒常性という機能が備わっているので、食事でとったコレステロールが多いと、肝臓で作られるコレステロールを減らしてバランスを保つんですね。
しかし、過剰に摂ってしまうと、体内にコレステロールが増えすぎることになるんですね。
野菜や海藻類など植物性食品にはコレステロールがほとんど含まれないので、上手に組み合わせて食べるようにすることが大切なんですね。
日本人の食事摂取基準では、成人男性のコレステロール目標量は1日750㎎未満、成人女性で600㎎未満ですが、高コレステロール血症の人は、男女とも1日300㎎以下となっているんです。
血中のLDLコレステロールを増やし過ぎないために、厳しい制限が設けられているんですね。
それ自体にコレステロールは少なくても、体内でコレステロールを増やす食品もあるんです。
脂身の多い肉、バター、生クリームなどに多く含まれる飽和脂肪酸や、適量であればLDLコレステロールを減らすリノール酸は、とりすぎるとHDLコレステロール値を低下させる原因になるんです。
いずれも量に気をつけながら食べる必要があるんですね。
好物や日頃よく食べる食品のコレステロールをチェックしてみてくださいね。
肉、魚介類とも、卵と内臓はコレステロールが多いんですね。
小魚も内臓ごと食べるので高コレステロール食品なんですね。
あとはチーズや生クリームなどの乳製品、バターやラードなどの油脂類、カステラやケーキなどの菓子類も高コレステロール食品ですので、覚えておくとよいですよ。
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太らない肉の食べ方とは？
肉はコレステロールを含むだけでなく、摂り過ぎるとLDLコレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化や肥満を招く飽和脂肪酸が含まれているんです。
一方では動脈硬化の予防に役立つビタミンＢ６や葉酸も多く含んでいるんです。
肉を全く食べないというのではなく、主食、主菜、副菜と一緒にバランスよく食べることが大切なんですね。
肉の種類や部位によって脂質の含有量が大きく違いますので、なるべく脂質の少ない部位を選んで、目に見える脂肪を取り除いて食べることが大切なんですね。
また、調理の過程でも溶け出た脂を捨てるなど、落とせる脂肪は落とし、調理に使う油脂類も減らすことで、余分な脂質を取り込まないことができるんですね。
小さな工夫を積み重ねることで、健康的に肉料理を楽しむようにするんですね。
ステーキ
牛肉は種類や部位によって脂質量が大きく違うんです。
できるだけ脂肪の少ない部位を選ぶようにするんです。
焼きすぎるとかたくなるので、表面が香ばしく焼けたら、中はやや軽めに火を通します。
フライパンで焼くときは、牛脂やバターを使わずに植物油を使います。
網焼きやグリルで焼くのも脂が落ちますのでいいかもしれません。
バターの香りを楽しみたいときは、焼き油として使わず、仕上がりに少量を添えるようにするんです。
ステーキは1人分100g以下ではもの足りなく感じるかもしれませんが、肉を食べる前に、スープやサラダ、つけ合わせの野菜を軽くおなかに入れ、ゆっくりよく噛んで食べるようにすると、食べすぎが防げるんですね。
カレー
市販のルウを使用しないで作ると、脂質やエネルギーがかなり減らせるんです。
肉や野菜のうまみを引き出し、カレー粉やスパイスを効かせるんですね。
ルウの分量を減らして使うか、低カロリーのルウを使う方法もあります。
肉の量が少なくても、大きめに切った食べごたえのある野菜をたっぷり加え、満足感を高めるんです。
また、ご飯とカレーだけにせず、サラダやスープなどを添えると、栄養バランスがよくなりますよね。
カレーには肉と決めつけないで、えび、いか、帆立て貝、かきなどの魚介類、大豆、ひよこ豆、レンズ豆、いんげん豆などの豆類も使うとよいですよ。
カレーによく合い、しかもコレステロール値を上昇させないタンパク質源なんですね。
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太らない卵の食べ方とは？
卵はコレステロールを多く含む食品で、1個中に約210㎎含まれているため、高コレステロール血症の人の目標量の２/３を軽く超えてしまうんですね。
ただ、卵は良質のたんばく質やビタミン、ミネラルをバランスよく含む栄養価の高い食品なんです。
まったく食べないようにする必要はないんですね。
高コレステロール血症の人は、1日１/２個または2日に1個、1週間に3～4個程度までなら大丈夫のようです。
コレステロールがほとんど含まれない卵白ならいくら食べても大丈夫なんですね。
また、鶏の卵ではなく、うずら卵なら1日2～3個食べることができるんです。
卵はプリンやカスタードクリーム、マヨネーズなどの食品や、天ぶらやハンバーグなどの料理にも使われているので、知らず知らずに口にしている可能性があるんです。
見えない卵にも気をつけることが大切なんですね
オムレツ
卵1個でもおいしく作るには、野菜をたっぷり使ったスパニッシュオムレツやオープンオムレツがいいかもしれません。
ボリューム感も出るうえに、野菜のビタミンや抗酸化物質をとることができるんですね。
とろとろの半熟オムライスは、卵１個では難しそうですが、卵白と卵黄に分けてそれぞれ泡立ててから合わせるとふわっと焼き上がるんです。
牛乳を少量を混ぜて強めの火で焼き、ケチャップライスにのせるんです。
オムレツにもオムライスにも、卵液には生クリームを入れず、牛乳、できれば低脂肪乳を使うといいんです。
豆乳でのばしてもいいかもしれませんね。
粉チーズを少量加えるとコクが増すんです。
焼くときはバターを使わず、植物油にするといいんですね。
いろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
↓日本でただ一つのトクホ↓
