ポリフェノールの効果とは？
ポリフェノールは植物がもつ色素や苦み、えぐみなどに含まれる抗酸化物質なんですね。
危険な時、自分の足で逃げられない植物は、紫外線や病原菌、昆虫などの外敵から身を守る防御成分を多く蓄えているんです。
ほとんどの植物が何らかのポリフェノールをもっていて、強い抗酸化作用で体内に発生した活性酸素を無毒化し、酸化を防止しているんです。
ポリフェノールは摂取後短時間で効果が得られますが、効果は持続しないんですね。
ですので、毎食野菜を食べることが大切といわれる理由はここにあるんですね。
そば
そばに含まれるルチンには毛細血管を強くしたり、血圧を下げる、血糖値を下げるなどの作用があり、動脈硬化の予防になるんですね。
また、そばのたんばく質は消化されにくいタイプで、腸管内のコレステロールや糖と結びついて排出する作用があるんです。
ルチンはビタミンCと一緒にとると、毛細血管の強化作用があるんですね。
ねぎをトッピングしたり、野菜料理を副菜に添えるとビタミンを一緒に摂れますよね。
そば茶を飲むのも簡単にできますよね。
ごま
ごまに含まれるポリフェノールほ、強い抗酸化力を持つリグナンなんです。
セサミン、セサミノールなどはその一種なんです。
血中コレステロール値や血圧を下げ、肝機能の強化、乳がんの抑制などの作用があるんですね。
ビタミンEも含んでいるので、より強い抗酸化作用があるんです。
LDLコレステロールを減らすリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸も多く含んでいるんです。
ごまはすりつぶすことが大切で、すりつぶすと成分が吸収されやすくなるんですね。
逆に、すりつぶさないと、ほとんどが吸収されないんです。
ですので、すりつぶして、ごまあえやごま豆腐にしたり、サラダやしゃぶしゃぶのたれにするとおいしいですよね。
スパイス類
スパイス類は食品に香りや味、色をつけるりるため、保存のため、あるいは薬として古くから使われてきたんです。
現在ではこれらのもつ生理作用が明らかになっているんですね。
例えば、ローズマリーやセージ、タイム、しょうが、クローブ、オールスパイス、ナツメグ、シナモンなどは強い抗酸化作用があるんですね。
他にもさまざまな働きをするスパイス成分が解明されているんです。
スパイスの抗酸化力を生かすには、新鮮なものを、少量ずつ日常的に使うといいんですね。
香りや色、辛みなどが失われてきたら、買い換え時期なんですね。
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アリインは加熱する？
イオウ化合物とは、玉ねぎ、にんにく、ねぎなどユリ科の野菜や、大根、キャベツ、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜に含まれる成分で、独特のにおいや辛みの元で、アリイン、イソアリイン、グルコシノレートなど野菜によってさまざまな種類があるんです。
にんにくは粒のままでは臭いはしませんが、切るとイオウ化合物のアリインに酵素が働いて特有の臭い成分が作られるんです。
玉ねぎを切ると、イソアリインに酵素が働いて変化し、目や鼻を刺激するんです。
これらの成分が、空気に触れたり、加熱されたりする過程で、さまざまな物質に変わり、体に有益な働きをしてくれるんですね。
どの成分も、基本的に強い抗酸化作用があって、血管を広げて血流をよくする、血液を固まりにくくし、血液をサラサラにする、動脈硬化を予防する、体を温め、免疫力を高めるなどさまぎまな効果があるんですね。
なかには、にんにくのように刺激が強く、食べすぎると胃の粘膜を傷つけるものもあるんです。
適量を、加熱しで食べるのがおすすめなんですね。
玉ねぎ
玉ねぎの辛みのもととなるイオウ化合物、イソアリインには、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるんです。
血栓の形成を抑制し、血糖値を下げる作用もあるんです。
さらに、玉ねぎにはポリフェノールの一種、ケルセチンが含まれているんです。
LDLコレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を予防してくれるんです。
コレステロール値の改善には、加熱して食べるのがいいんですね。
切って15分おいてから加熱すると、血栓予防効果もあるんです。
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タウリンの多い食材は？
タウリンは植物由来の抗酸化物質ではなく、タンパク質を構成するアミノ酸の一種なんです。
脳や筋肉、体のさまざまな部位に多く含まれていて、生命活動に大切な働きをしているんです。
タウリンは抗酸化作用が強く、血液中のコレステロール値を下げてくれ、血液の凝固を防ぎ、血圧の上昇を抑えるなどの働きがあるんです。
動脈硬化の進行を抑えてくれ、狭心症や心筋梗塞の予防になるんですね。
疲労回復や、肝機能を高める働きもあるんです。
タウリンは魚介類に含まれ、イカやタコなどの軟体動物や貝類に多く含まれているんです。
イカやタコはコレステロールも多いので、食べすぎは禁物なんですが、刺身や焼きもの、煮ものなどにして食物繊維の多い食品と合わせて適量を食べれば、それほど心配はないんですね。
貝類ではハマグリ、サザエ、カキ、帆立て貝などに多く含まれているんですね。
帆立て貝
帆立て貝は100gあたり72kcalで、脂質が少なく高タンパクの食品なんですね。
他の貝類に比べて、コレステロールも少ないんです。
タウリンの持つコレステロール値の低下作用や、心機能や肝機能を高める作用などあるので、酒のつまみにも最適なんですね。
エネルギーの代謝を助けるビタミンB2、味覚を正常に保つ亜鉛なども含んでいるんです。
タウリンは水溶性の物質なので、熱した場合は出た汁も食べるようにしてくださいね。
いろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
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