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ビタミンEを不足を補う食べ物は？
ビタミンEは、ポテトチップス、カップ麺などの酸化防止剤としても使われているんです。
ビタミンEがその食品の代わりに酸化されることで、その食品の酸化を防止するんですね。
体の中でもビタミンEは活性酸素に酸化されることで、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、血管を健康に保ってくれるんです。
他のビタミンEの働きとしては、末梢の血流改善、全身の新陳代謝の活性化、免疫力アップ、生殖機能の改善、老化予防などがあげられるんです。
日本人の食事摂取基準では、ビタミンEの目安量を成人男性7㎎、女性6.5㎎とし、上限量は男性750～900㎎、女性650～700㎎としているんですね。
バランスのよい食事をとる分には、過剰摂取の心配はほとんどないんです。
ビタミンEの抗酸化力は、ビタミンA、Cと一緒にとることでより高い効果が期待できるんですね。
かぼちゃ
かぼちゃはビタミンE、体内でビタミンAに変わるβ－カロテン、そしてビタミンCの抗酸化ビタミン3種をまとめて効率よくとることができる野菜なんです。
一度に食べる量が多いので、食物繊維の供給源にもなるんです。
ほどよく満腹感も得られ、食べすぎ防止にもなるんです。
抗酸化成分は果肉より皮やわたの部分に多く含まれているので、皮も一緒に調理して食べるのがいいんですね。
β－カロテンやビタミンEは脂溶性なので、油と一緒にとると吸収率がアップするんですね。
アボカド
アボカドはビタミンE、葉酸、銅、パントテン酸、食物繊維などを多く含んでいるんです。
脂肪分が果肉100gあたり18.7gと多いため、森のバターともいわれているんですね。
この脂肪を構成する脂肪酸のバランスがよくて、LDLコレステロールを減らす不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含んでいるんですね。
生のままサラダや和え物や、つぶしてディップ、裏ごししてスープにもできるんですね。
熟しが足りず、硬くて食べにくいものは妙めたり揚げたりもできるんですね。
アーモンド
アーモンドはビタミンEが多く、1日20粒前後のアーモンドで、1日の目安量を摂れるんですね。
さらに、カテキン、フラバノール、ケンペロール、ケルセチンなどさまざまなポリフェノールを含み、ビタミンEとの相乗効果で、強い抗酸化力を発揮するんですね。
また、LDLコレステロールを減らすオレイン酸も豊富に含むんです。
ただ、高エネルギー食品なので、食べすぎには注意が必要なんですね。
開封したら早めに食べるようにして、なるべく塩分や植物油脂を使わないものがいいんですね。
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カロテンはにんじんで摂る？
カロテンとは、にんじん、かぼちゃ、青菜などの緑黄色野菜に含まれる、鮮やかな色素成分なんですね。
有名なのがβ－カロテンで、体内で必要に応じてビタミンAにつくり変えられて、粘膜を正常に保つ、免疫力を高めるなどの働きをするんですね。
ビタミンAに変換されないβ－カロテンは強い抗酸化作用を発揮し、活性酸素を除去するんです。
他にもα－カロテンやγ－カロテンなど、いくつかカロテンとつくものがありますが、ビタミンAへの変換率が低くなっているんですね。
トマトに含まれる赤い色素リコピンもカロテン類の一つですが、β－カロテンのようにビタミンAには変わらないんです。
ただ、β－カロテンの2倍以上の抗酸化作用があり、血液中のLDLコレステロールの酸化を防ぐなどの効果があるんですね。
にんじん
にんじんのβ－カロテン量は野菜中トップクラスなんです。
食物繊維も多く、ほかにさまざまなビタミンや、ミネラルを含んでいるんですね。
にんじんにはビタミンCを破壊する酵素があるといわれていましたが、これは今では実験で否定されているんですね。
β－カロテンは皮の近くに多く含まれるので、皮ごと食べるのがいいんですね。
生よりも加熱したほうが吸収力がアップして、油と一緒に食べるとさらに吸収されやすくなるんですね。
モロヘイヤ
モロヘイヤはβ－カロテン量が群を抜いて多いだけでなく、カルシウム、カリウム、ビタミンE、K、B2、葉酸、パントテン酸、そしてポリフェノールも豊富なんです。
また、食物繊維も多く含んでいるんですね。
刻むと出てくるネバネバには、整腸作用があるといわれているんです。
ほうれんそうや小松菜などの青菜が少なくなる夏場に食べられる青菜なんですね。
サッとゆでて刻み、納豆あえやごまあえにしたり、みじん切りにしてみそ汁やスープにしてもおいしいんですね。
トマト
トマトに多く含まれるリコピンの抗酸化力の高さは抜群で、活性酸素を元の安定した酸素の状態に戻してくれるんです。
コレステロールの酸化を抑える作用はもちろん、とくに紫外線によるシミやシワの予防効果もあるんです。
リコピンは加工用トマトにより多く含まれていて、トマトソースやトマト水煮などを利用したトマトシチューやパスタソースなどで多く摂れるんですね。
生食用トマトも油と一緒にとることで、リコピンが体に吸収されやすくなるんですね。
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アスタキサンチンが多い食品は？
アスタキサンチンとは、カロテン類と同じくカロテノイドの一種なんです。
サケやニジマスなどの身、鯛、キンキ、メバル、金目鯛などの体表部、エビ、カニなどの甲殻類に含まれる天然の色素なんです。
アスタキサンチンはそのままでは青緑色ですが、加熱すると赤く発色するんです。
マグロやカツオなどの赤身魚は加熱すると白くなるので、アスタキサンチンの色素と区別できるんですね。
アスタキサンチンは動物にはつくり出せない成分なんです。
植物や微生物が活性酸素から身を守るためにつくり出した色素成分が、食物連鎖を経て動物の体内に蓄積していったものなんですね。
アスタキサンチンの活性酸素の消去作用は、ビタミンEよりも数百倍強力といわれているんですね。
また、LDLコレステロールの酸化を抑制するほか、免疫力の増強、発がんの抑制、糖尿病性腎症の抑制、白内障の予防、眼精疲労の回復、疲労回復などの効果があるといわれているんです。
サケ
サケは強い抗酸化力をもつアスタキサンチンが手軽にとれる魚なんです。
脂肪酸のバランスもよくて、特に血液をサラサラにして血栓を予防し、動脈硬化を防止するIPA、脂質異常症の予防や改善、脳を活性化するDHAを多く含んでいるんですね。
アスタキサンチンは油と一緒にとると吸収されやすくなりますが、サケ自体が脂肪を多く含むので、焼く、煮る、蒸すなど油を使わない料理でも十分なんですね。
ビタミンCやEなど、他の抗酸化成分と組み合わせてとることで、抗酸化力がアップするんですね。
いろいろお話ししましたが、参考になれば幸いです。
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