ラーメンのスープは半分までにする・・・
寒い時の汁物は身体の芯まで暖かくなって、しみじみと美味しいものです。
ラーメンや鍋焼きうどん、ニシンそばなど麺類好きにはたまらないメニューですが、スープはすべて飲んでしまわないことが大切です。
麺類のスープはしっかりと味が付いているものが多く、塩分が心配です。
ラーメンでは豚骨や鶏ガラなど動物性の脂肪が含まれているうえ、背脂を加えたりとエネルギーもかなり高めです。
中高年以降、内臓脂肪を減らそうと思うなら半分だけでがまんです。
美味しいからといって、最後まで飲み干すのは厳禁です。
また、コンビニやスーパーの出来合いお弁当で目につくのは、フライ物やハンバーグなど油を使ったメニューです。
焼き肉なども脂身の多さがクセモノです。
いっそ、詰め合わせのお弁当はやめて、少し割高になりますが、単品物を組み合わせてみます。
おにぎりや海苔巻きに煮物、お浸し、サラダなどの小さなパック売りを組み合わせれば、バランスもとれてカロリーも抑えられます。
また、お湯を注ぐだけでできるスープ類も春雨や野菜など具だくさんのものがいろいろ出回っています。
わかめやカイワレなどをプラスすれば、レベルアップのおかずスープになります。
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外食するなら定食ものを選ぶ・・・
外食のご飯は多めの傾向があり、特に、井1杯には茶碗に2～3杯分のご飯が使われているので、栄養的にも炭水化物に偏っているのが欠点です。
天井やカツ井なら脂肪も多く、かなりの高カロリーになります。
できれば、ご飯に汁物、主菜、副菜が揃った定食物にするようにします。
また、注文時に、あらかじめ「ご飯は半分に」とお願いすれば、食べすぎを気にせず食べきることができます。
昼も夜も外食という人は、昼食で不足していた栄養を補うという考え方で、夕飯メニューを決めます。
あるいは、どちらか1食は野菜中心のメニューを選びます。
外食の多い人はどうしてもカロリーの摂りすぎ、野菜不足になる傾向があるからです。
最近ではオーガニックのお店や、ベジタリアンのお店など健康志向を反映したレストランやお惣菜屋さんが増えました。
そういったお店を何軒か覚えておき、野菜をたくさん使ったお弁当やお惣菜をテイクアウトするようにします。
減量中だからとカロリーばかり気にして、栄養バランスのことを忘れていることがあります。
摂取カロリーを抑えながらも、野菜不足だなと思ったら野菜をたくさん使った料理にしたり、あまり魚を食べていないと思ったら魚料理にするなど、いろいろなものを食べる選び方ならいいのですが、好物だからとか、手っ取り早いからなどといつも同じものばかり食べていませんか。
思い当たる人は、メニュー選びのときに、ちょっと視点を変えて、使われている食材の多いものに注目してみます。
食品数が多いほうが栄養のバランスも調いやすく、メタボ予防にも効果的です。
たとえば、ラーメンよりも五目麺、ペペロンチーノよりペスカトーレ、ざるそばよりも鴨南蛮というように、料理に使われている食材の数を考えて、できるだけ種類の多いものにします。
また、食品数の多さで考えると、中国料理は肉や魚に数種類の野菜を組み合わせたメニューが意外と多いのでおすすめです。
脂っこいと敬遠しがちですが、八宝菜、中華井、肉とにらの卵妙め、レバニラ、酢豚、魚の野菜あんかけなど、数種類の野菜やきのこを使った料理がいくつもあります。
このほか、韓国料理のクッパのように卵にタケノコやにんじん、ネギなどの野菜がたっぷり入ったスープご飯も、1品で栄養バランスのよいメニューです。
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肉は部位を選んで食べる・・・
肉類の脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれているので、コレステロールや中性脂肪が気になる人には要注意食品です。
しかし、選び方のコツを覚えておけば、肉料理もメタボの敵ではありません。
牛肉や豚肉は、部位によって脂質の含有量が大きく違っており、ばら肉やロースなど脂身の多い部位では高脂質で高カロリーですが、脂身の少ない赤肉を選べば、脂質が少なくタンパク質が多いうえに、体脂肪の燃焼効果を助けるカルニチンも含まれているので、メタボが気になる中高年向きですりまた、和牛と輸入牛では同じ部位でも和牛のほうが脂質が多く高カロリーです。
いっぼう鶏肉はカルニチンの含有量は少ないのですが、脂質は少なく低カロリーで高タンパクです。
体重増加を抑えつつ、エネルギー燃焼に大切な筋肉維持に鶏肉は最適です。
ささみ、むね肉、もも肉の順に脂肪が多くなりますが、鶏の脂肪は皮の近くについているので、皮を取り除くとかなりのカロリーダウンになります。
