薄味で食べ過ぎを予防する・・・
味つけの濃い物を食べると、どうしてもご飯を余計に食べてしまったり、のどが渇いて飲み物をたくさん飲んでしまいがちです。
食べすぎを防いで内臓脂肪を減らすためには、食事の味つけは薄味が大前提です。
どんなものを食べるにせよ、薄味に慣れることから始めるようにします。
しよっぱい味つけは、砂糖などの糖分も同時に多くなっていることが多く、食べすぎだけでなく、高血圧や血糖値上昇にもつながります。
しょう抽やソースのかけすぎ禁止はもちろん、こってりした脂っこい料理も要注意です。
減塩、減糖、減脂の三減則を忘れないことが脱メタボを成功させます。
食べすぎ対策として、食べるのに手間がかかる食材を選ぶという方法もあります。
骨付きの肉の煮込みなどは、そのまま口に入れられる一口大の肉に比べて、骨から肉をはがしたり、骨にくつついた肉を食べるのに時間がかかります。
切り身の焼き魚や煮魚に比べて、尾頭付きでは頭や骨をはずすのに手間がかかる分、面倒ですが、ゆっくりと食べることになります。
時間をかけて食べることで、大食い防止につながります。
また、かさがあるので盛りつけたときにボリュームが出て、見た目の満足感から、たくさん食べたような気持ちになるというメリットもあります。
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よく噛むと食欲を抑えるのか・・・
すっと喉を通り過ぎていく食べ物よりは、何回も噛んで飲み込むような食べ物のほうが、食べごたえがあって満足感が得られます。
それは、咀嚼の情報が中脳の咀嚼中枢に伝わると、神経ヒスタミンがたくさん分泌され、この神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を抑えるためです。
また、神経ヒスタミンは交感神経を活発にしますが、内臓脂肪は交感神経が活発になると分解されやすくなるので、よく噛むことは、内臓脂肪の減少にとても重要なのです。
たとえば、雑穀を普段のご飯に混ぜれば、白飯で食べるよりもよく噛むようになります。
野菜なら、キャベツ、にんじん、ピーマンを千切りにしてコールスローにすると、しゃきしゃきした歯ごたえで、かなりあごを使います。
ブロッコリーやカリフラワーも少し大きめに切って、硬めに茄でれば、こりこりとした噛みごたえがあります。
また、きのこ類、コンニャクや海藻類、これらの食品はほとんどが低エネルギーなので、たくさん食べても安心です。
青菜のお浸しにしめじやエノキを入れて煮浸しにすれば、青菜だけより歯ごたえがかなり変わってきます。
わかめやひじきも同様に煮物、妙め物、サラダなどにどんどん使うようにします。
これらの噛みごたえのある食品は、ほとんどが食物繊維を多く含んでいます。
食物繊維は便のかさを増やして腸の嬬動運動を助け、便秘を予防するほか、コレステロールの低下作用や血糖値の上昇抑制など、メタボ予防にも効果的な働きがあるので、積極的に食べるようにします。
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食べ終えたら食卓を離れる・・・
食事が終わっても、そのままテーブルにいると、残り物などをついついつまみたくなります。
せっかく腹八分で抑えたつもりが、結局食べすぎてしまいます。
食べるときにはゆっくりと時間をかけ、食べ終わったらすぐに片づけてしまうことが大切です。
すぐに片づけられない場合には席を離れてしまいます。
また、食べ物を目につくところに置かないことも大切です。
メタボ体型の人は食べることが大好きな人が多いので、食べ物が目につけばつい食べたくなってしまい、最悪はながら食いです。
テレビを見たり、新聞を読みながら食べていると、知らず知らずのうちに食べすぎてしまいます。
また、20代から30代のうちはご飯大盛りは当たり前、ラーメンにチャーハンなど2人前でも平らげてしまうという大食漢も、40歳の声を聞いたらそんな大食いは卒業が必要です。
一人前をしっかり守って、量より一質に切り替えます。
質とはもちろん栄養のバランスのことで、野菜を中心に肉や魚が適度に組み合わされたメニューを迷わずチョイスできるようになれば、メタポリックにならずにすみます。
現在メタボなお腹の人も体重が落ちれば必ず内臓脂肪も減少します。
大食いブームにつられることなく、一人前を守って、くれぐれも食べすぎないようにすることが大切です。
