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海藻のネバネバが食物繊維？
海藻は食物繊維を多く含み、セルロースやリグニン様物質、アルギン酸、寒天（アガロースなど）、フコイダンなどの食物繊維を多く含むんですね。
昆布やわかめを水につけておくと溶け出してくるネバネバしたもの、これがアルギン酸です。
水に溶けてゼリー状にふくらみ、小腸でコレステロールや胆汁酸、ナトリウムなどを包み込んで体内への吸収を抑え、コレステロール値や血圧を下げてくれるんです。
もずくや昆布、わかめなどに特に多く含まれるフコイダンは、水溶性食物繊維の一つなんです。
小腸でコレステロールを吸着して体外に排出する作用があるんですね。
食物繊維だけでなく、海藻はカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ヨウ素などのミネラルやβ－カロテンを豊富に含むんです。
低カロリーなので、生活習慣病の予防や健康維持のためにも活用したい食材なんですね。
ひじき
ひじきは食物繊維のフコイダンやアルギン酸を多く含むんです。
便通をよくし、胆汁酸を排出する働きがあります。
カルシウムや鉄が非常に多く、β－カロテン、ビタミンB1、鉄、葉酸も多く含んでいます。
海藻は一度にたくさん食べられないので、少しずつでもいろいろな料理に使って回数多く食べるようにするといいんですね。
乾燥ひじきは水洗いしてから、水に20～30分つけてもどします。
生のままでは食べられないので、ゆでてサラダやあえものにします。
妙め煮や炊き込みご飯にも合うんですね。
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芋の食物繊維は水溶性？不溶性？
芋類も食物繊維が多く含み、特にさつま芋や里芋、こんにゃくに豊富に含まれているんです。
芋類はセルロースなどの不溶性食物繊維が多いんですが、コレステロールを吸着して排出する作用に優れた水溶性食物繊維も食物繊維の総量の１/３程度含んでいるんです。
里芋や長芋に含まれるネバネバ成分のムチンやガラクタンも水溶性の食物繊維なんですね。
これは胃の粘膜を保護し、消化を助ける働きもあるんです。
芋類は1回に食べる量が比較的多い食材なので、食物繊維量を増やしたいときに、芋料理を1品加えるといいんですね。
カリウムも多く含むので、血圧の低下にもいい食品なんです。
ゆでたり蒸したりして、甘いお菓子のおやつの代わりに食べるのもおすすめなんです。
こんにゃく
こんにゃく芋を精製して作るこんにゃくも食物繊維を多く含むんです。
エネルギーが非常に少なく、ダイエットにも最適な食品なんですね。
こんにゃく芋に含まれる食物繊維のグルコマンナンはもともと水溶性食物繊維なんですが、こんにゃくを作る過程で不溶性になるんです。
便の量を増やし、腸内のコレステロールや有害物質を素早く排出してくれるんですね。
コレステロールの高い食品と一緒に食べると、コレステロールの体内への吸収を抑えることができるんですね。
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体の酸化を防ぐ食べ物は？
動脈硬化を進行させるのが、酸化LDLコレステロールなんです。
動脈壁に入り込んだLDLコレステロールが活性酸素によって酸化されたもので、血管をボロボロにし、血管を塞いだり破裂させたりしてしまうんですね。
呼吸とともに酸素を取り入れ、細胞内でエネルギーを作っているんですが、その過程で生み出されるのが活性酸素なんです。
非常に不安定な物質で、他のものにさびついて（酸化させて）安定しようとするんです。
その性質は体に侵入した有毒物質を酸化、殺菌する防御力として働くんですね。
しかし、現代人はストレスや紫外線、排気ガス、喫煙などにより、必要以上に活性酸素を生み出すんです。
過剰な活性酸素は体のさまざまな組織を酸化していくんですね。
そしてですね、コレステロールが活性酸素によって酸化するのを防いでくれるのが、抗酸化物質なんですね。
抗酸化物質は、野菜や果物、魚介類、飲み物など普段私たちが口にするさまざまな食品に含まれているんです。
ビタミンCやEのほか、抗酸化物質は香りや色素や苦み、渋みなどの成分に多く含まれているんです。
例えば、にんじんなど色の濃い野菜に含まれるβ－カロテン、トマトのリコピン、赤い魚介類に含まれる色素成分アスタキサンチンなど、カロテノイドと呼ばれる色素成分なんですね。
ワインやお茶で有名になったポリフェノールもその一つなんです。
これを知っておくとメニュー選びに役立つんですね。
ビタミンCは抗酸化ビタミン
ビタミンCは体の組織を構成するコラーゲンの合成、抗ストレス作用、抗がん作用、腸管での鉄の吸収を助ける作用など、重要な働きをしているんですね。
そして、抗酸化ビタミンともいわれていて、LDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防してくれるんですね。
ビタミンCの推奨量は1日100㎎で、特に厳しい暑さや寒さ、疲れやストレス、喫煙などはビタミンCを消耗するので、多めにとることが必要なんです。
ビタミンCは空気に触れると酸化しやすいうえ、水に溶けやすく、熱にも弱いので、食材を購入したらなるべく早く使い、調理は短時間で行う必要があるんですね。
また、ビタミンCは摂取して数時間で排出されるんです。
ですので、ビタミンC食品はまとめ食いをするんではなく、毎食食べることが大切なんですね。
ブロッコリー
キャベツや大根などと同じアブラナ科の野菜で、イソチオシアネートという抗酸化作用や抗がん作用で知られるイオウ化合物を含んでいるんですね。
他にケルセチンやルティンなどの抗酸化物質も含んでいます。
ビタミンCだけでなく、β－カロテン、ビタミンEといった抗酸化ビタミンや葉酸も豊富なんです。
ゆでてそのままマヨネーズで食べてもおいしいですよね。
ビタミンCは熱に弱いので、ゆですぎてはだめですよ。
油料理に添えたり、油を使ったドレッシングで食べたりすると、β－カロテンの吸収率が高まるんですね。
赤ピーマン
ピーマンやピーマンの仲間のパプリカは完熟して赤くなると、ビタミンC、β－カロテンは録の2倍以上、ビタミンEは5倍以上に増加するんです。
さらに、カブサンチンという赤い色素成分には強い抗酸化作用があり、動脈硬化予防、LDLコレステロールの酸化抑制などの作用があるんです。
妙めものや肉詰めなどにするとおいしいですよね。
油と一緒にとることで、β－カロテンの吸収がよくなるんです。
赤パプリカなら生のままサラダにしてもいいですし、軽くゆでてドレッシングにつけておくと、日もちのするおかずになるんですね。
ゴーヤ
ゴーヤはビタミンCを多く含み、しかも熱に強いので、妙めものにしてもほとんど損失がないんです。
食物繊維も多く、水溶性食物繊維も含んでいるので、コレステロール値を低下させる作用もあるんですね。
独特の苦み成分には食欲を刺激する作用もあるんです。
肉や豆腐などと妙め合わせたゴーヤチャンプルは、ゴーヤの苦みがやわらいで食べやすいですよね。
塩で軽くもんでゆで、サラダやあえものにしてもおいしいんですよ。
いろいろお話ししましたが、参考になれば幸いです。
↓満足度９５％？？↓
