大豆で中性脂肪を減らす・・・
生理活性物質であるアディポネクチンに関するさまざまな研究が行われていますが、現在注目されているのは、大豆や豆腐、納豆などの大豆製品です。
大豆のタンパク質に含まれている成分、βコングリシニンには、小腸での脂肪吸収を抑えて、中性脂肪を便と一緒に排泄したり、肝臓で中性脂肪をエネルギー化するのを促すことで、体内の中性脂肪を減少させ、内臓脂肪の蓄積にブレーキをかける力があることが明らかになってきました。
内臓脂肪が減少するとアディポネクチンが増えたり、活発化します。
そして、アディポネクチンが活発に働くと、内臓脂肪も減少するという、お互いの相乗効果でメタボ予防には大変有効なわけです。
内臓脂肪の減少につなげるためには、βコングリシニン5gが基準とされていますが、これをそれぞれの大豆食品で摂るには、大豆では100g、豆乳1000g、納豆では250gとかなりの量が必要です。
しかし、どれか一つに頼らなくても、納豆や豆腐など、大豆を使ったいろいろな料理を組み合わせることで、上手に内臓脂肪撃退に取り組めます。
また、大豆にはβコングリシニンの他にも、大豆イソフラボンや大豆サポニン、食物繊維など内臓脂肪の減少に有効な成分が豊富に含まれています。
毎日の食卓に大豆を使った料理を数多く登場させたいものです。
大豆タンパクに含まれるβコングリシニンはメタボの救世主です。
内臓脂肪の減少に欠かせないだけでなく、大豆に含まれる大豆サポニンは、優れた抗酸化作用で過酸化脂質の増加を防ぎ、中性脂肪やコレステロールの低下に働きます。
また、大豆イソフラボンは、骨の中からのカルシウムの流出を防いで、骨粗鬆症予防に効果があるほか、更年期の不定愁訴の軽減に効果があります。
毎日の食事に上手に取り入れるようにします。
大豆を使った料理といえば煮豆が浮かびますが、煮豆は苦手という人もいます。
そんな人には茄でてサラダにしたり、肉と一緒に煮込んだり、スープに入れるなど、いわゆるおふくろの味の煮豆とはひと味違った食べかたもできます。
スープならいろいろな野菜と一緒にトマト味にするとよく合います。
ドライパックの缶詰など、下茄でしたものを常備しておくと、すぐに使えて便利です。
また、炒って酢に漬け込んだ酢大豆は、血糖値や血圧の気になる人におすすめです。
豆腐料理は献立の幅が広く、飽きずに毎日食べられます。
たとえば、手っ取り早く冷や奴もいいのですが、麻婆豆腐や、肉豆腐、豆腐をステーキにしてもよいのです。
白菜やにんじん、チンゲンサイなどのたくさんの野菜と一緒にうま煮にすれば、栄養がアップします。
また、味噌汁や、がらスープの中国風スープにもよく合います。
野菜やわかめなどをたっぷり入れて具だくさんのおかずスープのほか、豆腐のサラダもおすすめです。
豆乳が苦手な人は、牛乳代わりにポタージュやグラタンに入れるなどして使います。
また、果物と一緒にミキサーにかけてミルクセーキ風にしたり、抹茶やコーヒー味で飲むのも手早くできて便利です。
納豆にはアディポネクチンを増やすβコングリシニンの他にも、メタボ予防に欠かせない成分がたくさん含まれています。
なかでも、血栓を溶かして血液の流れをスムーズにすることで注目された、ナットウキナーゼは、よく知られています。
血栓を溶かす薬ウロキナーゼに匹敵する働きで、食べてから8時間その効果が持続します。
夕食に50gを目安に食べれば、ドロドロ血液になりやすい朝方の血栓予防に役立ちます。
また、大豆サポニンは優れた抗酸化作用で過酸化脂質の増加を防ぎ、中性脂肪やコレステロールの低下に働きます。
このほか、大豆イソフラボンは、骨の中からのカルシウムの流出を防いで、骨粗鬆症予防に効果があるほか、更年期の不定愁訴の軽減に効果があります。
いいことづくめの納豆ですが、あえて補うものとしてビタミン類が挙げられます。
そこで、おすすめなのが、たっぷりの青ネギやオクラの小口切りを加える食べ方です。
より強力に脱メタボ食にしたければ、青ねぎのみじん切りをネギの代わりに混ぜます。
玉ねぎには、抗血栓作用、高コレステロールや高血糖を改善する働きがあるからです。
また、キムチと一緒に和えると、キムチに含まれる辛味成分カプサイシンが血行を改善し、代謝を促進させて脂肪を燃焼してくれます。
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植物由来のオスモチンというタンパク質とは・・・
オスモチンという成分、オスモチンは植物由来のタンパク質の一種で、もともと植物自身が害虫などから身を守るための成分です。
オスモチンはアディポネクチンと似た構造をしてるので、アディポネクナン受容体と結合して、内臓脂肪や糖をエネルギーとして取り込む善玉のホルモン様物質を、たくさん作り出すことがわかってきました。
また、その働きはアディポネクチンを上回るともいわれています。
オスモチンが含まれている食品を積極的に食べて、内臓脂肪の燃焼をサポートします。
オスモチンは、ジャガイモやトマト、ピーマンなどの野菜のほかに、りんごやサクランボ、ブドウ、キウイなどの果物にも含まれていることがわかっています。
ジャガイモやトマト、ピーマンは食事の中に取り入れやすい野菜なので、献立にこれらをうまく使って、脱メタボに活用します。
また、果物は1日200gを目安に食べるとよいとされています。
どうせ食べるなら、これらのりんごやブドウなど、オスモチンの含まれている果物を食べれば、ビタミンやミネラルの補給以外にも、内臓脂肪の減少効果も期待できるわけで一挙両得です。
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緑黄色野菜は油と一緒に摂る・・・
緑黄色野菜を積極的に食べている人には、アディポネクナンの値の低い人が少ないというデータがあります。
緑黄色野菜にはビタミン類や色素成分であるカロテノイドのほか、食物繊維が豊富に含まれています。
カロテノイドはβカロテンやリコピンに代表されるような天然色素成分で、抗酸化力が強いので、体内の脂肪酸が過酸化脂質に変わるのを防ぎます。
過酸化脂質は血液中の悪玉コレステロールを増やして、血管を傷つけ動脈硬化などを引き起こしますが、アディポネクチンはこうした血管の傷を修復する役目もあるので、悪玉コレステロールが増えるとアディポネクテンは血管の修復に使われてしまいます。
つまり、緑黄色野菜をしっかり摂ることが、結果としてアディポネクチンの減少を食い止めることにつながると考えられます。
また、食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるほか、腸の蠕動運動や腸内細菌の善玉を増やすなど、体の代謝機能をスムーズにして、内臓脂肪の燃焼には欠かせない役割を担っています。
緑黄色野菜は、緑色やオレンジ色など鮮やかな濃い色の野菜と思えばほぼ間違いありません。
ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、菜の花などの濃い緑色の野菜はもちろん、トマトやにんじん、かぼちゃのようにオレンジや赤の野菜も緑黄色野菜です。
これらの野菜の特徴的な成分カロテンは脂溶性のビタミンといって、油に溶けやすい性質を持っています。
ですから、油と一緒に食べるような料理法や組み合わせで食べると、栄養を吸収しやすくなります。
たとえば、妙め物やサラダのドレッシングのように、油を使った料理です。
できれば、オリーブ油やなたね油のようにオレイン酸の多いものを使うと、悪玉コレステロールの減少につながります。
また、肉と一緒に煮たり、揚げ物にお浸しを組み合わせるなど、料理で組み合わせてもOKです。
