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便秘を改善するには便秘の原因から？
便秘を改善するには、まず便秘について知る必要がありそうですよね。
簡単に言うと、便秘には２種類あるといわれます。
まずは、病気がある場合ですね。
例えば、腸や肛門にボリープやガンがある場合などです。
この便秘を改善するには、お医者さんに診てもらう以外なさそうですよね。
もう一つは、生活習慣やストレスなどが原因で便秘になる場合です。
これが一般的な便秘ですね。
これらの原因で、腸の機能が低下するために便秘が起こるんですね。
どんな人でも最初はみんな軽い便秘なんです。
しかし、生活習慣の悪化やストレスをためこんだりすることが長期間続くと、だんだんと便秘が悪化していくんですね。
では、生活習慣の悪化とはどんなことでしょうか？
便秘は生活習慣が原因
朝忙しい時に、便意があるのに便意をがまんする、などありますよね。
実は、それが度重なると便意そのものが起こりにくくなり、便秘を悪化させていくんです。
不規則な生活をしていると、自律神経の働きが乱れてきます。
自律神経の働きが乱れると、胃腸のぜん動運動の働きが悪くなるんです。
ダイエットや水分不足も便秘を悪化させるといわれています。
ダイエットや水分不足は、便の量を少なくし、腸の運動を低下させます。
ストレスが強くある場合、緊張が続きますよね。
そんな場合にも自律神経の働きが乱れ、胃腸のぜん動運動の働きを悪くするんです。
運動不足も便秘を悪化させるんです。
運動不足になると、腸管の働きが鈍くなります。
また腹筋の筋肉が低下すると、便を外に押し出す力が弱くなるんですね。
高齢になることでも腸の働きや腹筋の筋肉が低下しますよね。
これらの生活習慣の悪化によっても便秘になるんです。
便秘になるとは、便が出にくくなることなんです。
つまり、便秘になるとは便意がなくなることなんです。
実は、これが便秘を改善するうえで大切なポイントなんですね。
では、便意が起こる仕組みはどうなっているんでしょうか？
便意が起こる仕組みとは
まず食べ物が胃に入りますよね。
そうすると胃壁が伸び、反射的に結腸が動き出します。
これを胃・結腸反射といいます。
それによって腸が動き出すんです。
そして、直腸に一定量の便がたまっていると、腸壁が刺激されます。
これを直腸反射といいます。
直腸反射が起こると信号が出され、脊髄を経て脳に伝わります。
脳に伝わったところで「便意」というものが起こるんです。
そして、脳から腸の周りの筋肉や神経に指令が出され、便が排泄されるんです。
ですので、便意を我慢する生活を続けていたような場合には、便意が自然に起こりにくくなるんですね。
そうすると、下剤などに頼る生活になってしまうことになるんです。
そして、人間の体は下剤にはすぐに慣れてしまうんですね。
すると、さらに便意が起こりにくくなり、さらに大量の下剤に頼ってしまうんですね。
それによって腸の機能低下が進み、便意がさらに弱くなるんですね。
つまり便意というのはとても大切なことなんですね。
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便秘知らずの食べ物って？
便秘を改善するには、食生活を改善するしかないんですね。
手軽なところから始めるとすると、まずは水分をたっぷり摂ることですかね。
水分を摂る
水分は便をほどよいやわらかさにしてくれ、排便をスムーズにしてくれるんですね。
摂った水分の９０％は小腸に吸収され、大腸へは１０％しかいかないので、たっぷりと摂ることが必要なんですね。
摂る量の目安としては１日１．５リットル～２リットルといわれているんです。
朝起きてすぐに水を飲む
特に、朝起きてすぐに飲む水は、空っぽの胃を刺激して胃・結腸反射を起こしてくれ、小腸にあった消化物を結腸に押し出してくれるんですね。
朝は自律神経の働きで、胃・結腸反射が起きやすい時間なんですね。
ですので、まずは朝起きて一番に水を飲む習慣をつけることが便秘改善によいかもしれませんね。
次に、食物繊維を多く含む食品を摂ることも大切なんです。
食物繊維を摂る
食物繊維とは、食品中に含まれる消化されない成分で、便の材料になるので便の量を増やしてくれるんですね。
食物繊維は水分を吸収すると膨らむ性質があり、スポンジが水を吸い込むように便をやわらかくしてくれるんです。
また、腸を刺激してくれ、ぜん動運動を促してくれるんです。
便が腸内にとどまる時間を短縮してくれるため、大腸壁に吸収される水分量も少なくなり、やわらかい便のままスムーズに排出できるようになるんです。
食物繊維の種類によっては、腸内細菌の発酵作用を受けて分解されるものもあり、その場合、分解された繊維はビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれるんですね。
また、分解される際には乳酸や酪酸などの酸を出し、これらの酸は大腸を刺激する下剤のような作用があり、さらに排便をスムーズにしてくれるんですね。
食物繊維を摂ることは、便秘を改善するには避けては通れないんですね。
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食物繊維を多くとる工夫は
例えば、いつも食べている白米を玄米に変えてみる。
スーパーなんかに売られている発芽玄米なんかは、炊きやすく手軽に調理できますよね。
ただ、１００％玄米だと消化不良を起こすこともあるので、七分づき米にしたり、玄米をやわらかめに炊いたりするのがよいかもしれませんね。
玄米が苦手だったり面倒な場合には、普通の白米に根菜や乾物を一緒に入れて炊くのも、食物繊維を多く摂ることができそうですよね。
スーパーで売っている大豆の水煮缶などをお米と一緒に炊きこむと、おいしい豆ごはんになりますよね。
大豆は皮つきなので、たくさんの食物繊維を摂れるし、手軽ですよね。
また、乾燥ヒジキを入れて炊きこむと、ヒジキご飯になりますよね。
寒天を入れて炊きこむこともできそうですよね。
棒寒天を洗って水で軽くもどし、小さくちぎってご飯を炊きこむと、モチッとした食感で意外とおいしいんですよ。
さらに、ご飯を食べるときに味噌汁も加えると便秘改善に効果的なんですね。
味噌汁を飲む
味噌、醤油、みりんなどの日本食の調味料は発酵食品で、乳酸菌や酵母菌を多く含み、これらは腸内の善玉菌を増殖させて、悪玉菌を抑えてくれるんですね。
また、ぜん動運動などの腸の働きを活発にする働きもあるんです。
お湯を入れるだけで手軽にできる味噌汁の素などが売っていますから、それに乾燥ワカメなど入れると、さらに食物繊維が豊富になりますよね。
漬物を食べる
漬物も乳酸菌を多く含み、胃などで死滅しないので生きたまま腸まで届いてくれ、善玉菌を増やしてくれるんですね。
具体的には、しば漬け、ぬか漬け、キムチ、ザーサイ、野沢菜、すぐきなどで、お好きなものを一品だけでも、ご飯のおかずに加えれば便秘改善には効果がありそうですよね。
漬物の材料である野菜はビタミン、ミネラル、さらに食物繊維も豊富なんですね。
ちなみに、漬物の乳酸菌はＧＡＢＡという成分を作り出すといわれ、このＧＡＢＡは血圧やコレステロールを下げてくれる働きがあるんですね。
漬物はつける時間が長いほど発酵が進み、発酵が進めば進むほど乳酸菌もＧＡＢＡも増えてくるんですね。
ただ、あまり発酵しすぎると酸っぱくなるので、ご自身のお好みの発酵具合でよいと思いますよ。
手軽にできるご飯、味噌汁、漬物、それとお好みのおかずを朝ご飯で食べるよう習慣づけると、それだけで便秘が改善できそうですよね。
朝は自律神経の働きで胃・結腸反射が起きやすいといいましたが、朝一番の水でぜん動運動を促し、さらに朝ご飯を食べるとすぐにでも便意が起きそうですよね。
便意が起きたら、我慢してはいけませんよ、必ず逆らわないでくださいね。
もし、朝が忙しくてゆっくりご飯が食べられないような場合、手軽にフルーツをかじっていくだけでもよいかもしれませんね。
フルーツを食べる
バナナ、リンゴ、キウイ、どんなフルーツでもいいんですが、新鮮なものがいいんですね。
フルーツは食物繊維が豊富で、便の材料となってカサを増してくれ、腸のぜん動運動を促してくれるんですね。
少し時間があるなら、フルーツを皮つきでぶつ切りにして、その上にヨーグルトをかける。
ご存知のようにヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているんですね。
ヨーグルトの乳酸菌は、胃酸や胆汁酸に弱く腸に届く前に死滅するといわれますが、それは心配いらないんですね。
乳酸菌が死んだからといって、効果がないわけではなく、死んだ乳酸菌でも生きて届く乳酸菌と同じように、腸内の善玉菌を増やしてくれるんですね。
ですので、生きて届く乳酸菌のヨーグルトを買う必要はないので、ご自身の好きなヨーグルトでいいんですね。
フルーツにヨーグルトをかけて、さらにもうひと声、オリゴ糖をかける。
オリゴ糖は大腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサになり、善玉菌をすごい量で増殖させてくれるんです。
オリゴ糖は熱や酸に強い特性を持つので、胃酸や消化酵素に分解されずに腸まで届くんです。
データによると、腸に占めるビフィズス菌の割合がオリゴ糖を飲む前は１７．８％だったんです。
それがオリゴ糖を飲み続けた1週間後には３８．７％になり、２週間後には４５．９％になったといわれているんです。
ただ、飲むのをやめると１週間で元の状態に戻ったといわれますから、続けることが大切なんですね。
オリゴ糖は砂糖のカロリーの半分以下ですので、砂糖代わりに使うとダイエット効果もありそうですよね。
料理やコーヒー、紅茶に入れるだけで便秘が改善できるかもしれませんね。
便秘についていろいろお話ししましたが、参考になれば幸いです。
↓日本一売れているオリゴ糖は？？↓
