カルシウムが不足するとどうなる？
カルシウムは、体の中に体重の１～２％含まれていて、生体内に最も多く存在するミネラルなんです。
９９％はリン酸と結合したリン酸カルシウムで、骨や歯などの硬組織に存在し、残りの１％は血液や筋肉、神経などの軟組織に、イオンや種々の塩として存在しているんです。
カルシウムは骨や歯の主要な成分になるほか、細胞の分裂や分化を助け、筋肉の収縮を助け、血液の凝固作用を促したり、精神を安定させる働きがあるんです。
カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなるといわれているんです。
カルシウムの不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて、丈夫な骨が形成できなくなるんです。
その結果、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）が起こりやすくなるんです。
骨粗鬆症とは、骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気なんですね。
また、神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の痙攣や全身の痙攣が起こるともいわれているんです。
そしてですね、カルシウムはどんな食品にも多く含まれているわけではないんですね。
吸収率のよい栄養素でもないため、意識的にカルシウムを多く含む食品を摂らないと不足してしまうんですね。
年をとると小食になるため、カルシウムを摂る量も減り、腸でのカルシウムの吸収も悪くなってきますので、若いときよりいっそう食事への配慮が必要となるんです。
ただ、高齢者には骨粗鬆症の知識が広がったため、きちんとカルシウムを摂っている人が増えているという報告があるようです。
逆に若者は学校給食の時はバランスの良い食事なんですが、給食が終わりお弁当や外食になると、途端にカルシウムが不足してしまうんですね。
２０歳前後のカルシウム摂取量は最も少ないため、骨粗鬆症予備軍が大量に発生しているといわれているんですね。
また、日本の水は軟水でカルシウム含有量が低く、これを栄養分とする野菜などのカルシウム分もヨーロッパなどに比べると少ないといわれているんです。
さらに、和食には乳製品が少ないので、カルシウム摂取しにくいともいわれているんですね。
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カルシウムの多い食品のおすすめは？
カルシウムは、毎日の汗や尿で排出量が多い時期に摂取量が少ないと、骨からカルシウムを溶かして血液に供給する働きがあるんです。
そのため、骨からカルシウムが奪われ、骨がスカスカになってしまうんです。
これが骨粗鬆症につながっていくんですね。
カルシウムは食事から１日８００ｍｇ以上は摂る必要があるといわれているんです。
乳製品はカルシウムの吸収率が５０％といわれているんです。
食品の栄養素は、食べた量がそのまま体内に取り込まれるのではなく、一部は吸収され、残りは排出されるんですね。
ですので、「吸収率」は、食品によって差があるんですね。
乳製品はカルシウムと良質のタンパク質が豊富で、吸収率が高いんです。
牛乳などは料理する手間もなく、そのまま手軽に取ることができますよね。
乳糖不耐症の人は過熱して摂るか、発酵食品のヨーグルトやチーズがおすすめなんですね。
ただ、含まれる脂肪は動物性なので、肥満や高脂血症の人は摂り過ぎに注意が必要なんですね。
低脂肪乳やスキムミルクにするとよいかもしれませんね。
大豆製品はカルシウム吸収率が１８％といわれているんです。
大豆製品に含まれるカルシウムとイソフラボンは骨粗鬆症予防に有効だといわれているんです。
また、良質の植物性タンパク質が豊富なんですね。
カルシウム吸収率は高くないんですが、加工品として豆腐、納豆、厚揚げ、がんも、油揚げなど種類が豊富で毎日摂りやすいんですね。
発酵食品の納豆は骨を強化するビタミンＫも豊富なんですね。
小魚や海藻はカルシウム吸収率は３０％といわれているんです。
小魚と酢を使ったマリネや南蛮漬けなどは小魚の骨ごと食べることができるんです。
当然、小魚の骨にはカルシウムが豊富なんですね。
酢のクエン酸効果はカルシウムの吸収率を高めてくれるんです。
海藻にはカルシウムの吸収率を高めるマグネシウムを含んでいるんです。
低カロリーで食物繊維も取れるのでヘルシーなんですね。
野菜はカルシウム吸収率が１８％といわれているんです。
カルシウム吸収率は高くないんですが、ビタミンＡ、Ｃ、Ｋは吸収力を高める効果があるんですね。
中でも小松菜、チンゲン菜、菜の花などの緑黄色野菜は、カルシウムを多く含むんですね。
さけ、さんま、あじ、しめじ、干しシイタケに多く含まれるビタミンＤは、体内で活性化し腸からのカルシウム吸収率を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあるんですね。
また、骨を作る骨芽細胞の働きを促進し、骨の形成を助ける栄養素なんですね。
骨芽細胞とは、骨組織の表面に存在し、新しい骨をつくる働きをもつ細胞なんですね。
骨の基質となるコラーゲンなどのタンパク質を分泌し、これにハイドロキシアパタイトが沈着して骨組織が形成されるんです。
古くなった骨を吸収する破骨細胞とともに、骨の代謝において重要な役割を果たしているんですね。
破骨細胞と骨芽細胞のバランスが崩れると、骨粗鬆症などの疾患が引き起こされてしまうんです。
納豆、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリー、ヒジキなどに多く含まれるビタミンＫは、骨にカルシウムを沈着させるために必要なオステオカルシンを活性化するんですね。
カルシウムが尿の中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防いでくれるんですね。
怪我で出血したり内出血したときに、血液を固める作用があるんですね。
アーモンド、ヒジキ、納豆、豆腐、サツマイモに多く含まれるマグネシウムは、骨を作る成分であり、様々な酵素の働きを助けるんですね。
骨を形成する骨芽細胞に働きかけ、骨に入るカルシウム量を調節してくれるんですね。
いろいろカルシウムについてお話ししましたが、参考にしてくださいね。
