太らない食事とは？
最近ではヘルシーな料理を出すお店も増えましたが、大部分の外食メニューは高エネルギーで脂肪や糖質も多いんですね。
できれば昼はお弁当持参にしたいんですが、難しい場合は外食のメニュー選びが大切なんですね。
まず、丼ものやめん類など単品メニューではなく、定食を選ぶことが大切なんです。
糖質の量が多く野菜がほとんどとれない単品メニューに比べ、定食は主食、主菜、副菜が揃うんですね。
定食の場合も、ご飯や汁は残したり、揚げものは衣を取って残すなど、食べ方にもひと工夫してエネルギーの摂取量を減らすといいんです。
一般に洋食よりも和食のほうが、エネルギーは低めなんです。
ざる蕎麦よりけんちんうどん、チャーハンよりも五目焼きそばというように、少しでも野菜の多いメニューを選ぶんですね。
サラダがセットになっている場合、ドレッシングやマヨネーズは別添えにしてもらうんです。
単品メニューには野菜の煮物や大根おろしなど副菜をつけるとか、野菜たっぷりのみそ汁やスープを別に頼むなど、もう一品で野菜を補うんです。
外食が多くても、1日の食事のバランスをとることで、コレステロール値を下げることは可能なんですね。
和・洋・中など料理の種類が重ならないようにすると、栄養バランスが整いやすくなるんですね。
3食和食はエネルギーを抑えやすいんですが、塩分の摂り過ぎになりがちなんです。
肉は１日１回にして、魚も食べるようにしてくださいね。
また、揚げものや妙めものも１日１回にして、揚げものはできれば週に1～2回がいいかもしれませんね。
今日１日何をどれだけ食べたか意識するようになれば、食生活は変えられるんですね。
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間食はカロリーを考えて食べる？
甘いものは疲労やストレスをやわらげてくれる効果があるんです。
砂糖などの糖質は消化吸収が速く、体や脳のエネルギーとして利用されるんです。
間食は1日100ｋｃａｌまでにするなど、ルールを決めて食べれば間食を禁じる必要はないんです。
ただし、高コレステロールのお菓子には注意が必要なんです。
洋菓子には、バターや卵、生クリームなどがたっぷり使われているんです。
しかも高エネルギーで、コレステロール値の高い人には、大福やようかんなど和菓子のほうがいいんですね。
清涼飲料水やコーヒー、紅茶に入れる砂糖も、1日の摂取エネルギーに入れるようにしてくださいね。
飲み物はノンシュガーにするか、お茶や水にするのがいいんですね。
また、コーヒーに入れるミルクにも注意が必要なんです。
牛乳に含まれるカゼイン（タンパク質の一種）には、コレステロールを増やす作用があるんです。
牛乳の摂取量は1日コップ1杯（200ｍｌ）までが目安で、コーヒーはブラックで飲むか、入れるなら低脂肪乳か豆乳がいいんですね。
コーヒー用クリームは牛乳よりもコレステロールが多いんです。
エネルギーとして利用されなかった糖質は脂肪に変わるんです。
中性脂肪値の高い人は、洋菓子はもちろん、和菓子や果物も控えめにするのがいいんですね。
お菓子の買い置きをやめて、小袋入りを選ぶことなどで、食べすぎを防ぐことができます。
食後のデザートで甘いものを食べると、1食の摂取エネルギー量が増えるため、体内でのコレステロール合成が促進されるんです。
甘いものはおやつの時間に少量だけ食べるのが、上手な食べ方なんですね。
洋菓子には、バターや卵、生クリームなどが使われたものが多いので、食べ過ぎに注意してくださいね。
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お酒は適量を飲む？
昔から酒は百薬の長といわれてきたんです。
適量のお酒は心筋梗塞や狭心症などのリスクを下げて、HDLコレステロールを増やす働きもあることが調査で明らかになっているんですね。
ただし、それは適量の場合で、大量な飲酒は肝臓に負担をかけ、脳卒中などさまざまな病気につながるんです。
アルコールは高エネルギーのため、飲みすぎると中性脂肪やコレステロール値も上昇するんです。
飲みすぎないためには、まずお酒の買い置きをしないことなんです。
また、飲む時間を決めることも大切なんです。
食前より食後に飲むほうが、少量で満足できるんです。
食事中に飲みたいなら、お酒の前にお茶や水を飲むようにするのがいいんですね。
また、眠れないときに寝酒に頼るのはよくないんですね。
量が増えていく危険性があるんですね。
１日の適量を守ったうえで、週に1、2日の休肝日や1年に1回以上、１カ月間の休肝月を作るといいんです。
その場合、同僚や家族に禁酒宣言をするのがコツなんです。
挫折を防いで、つき合い酒の誘惑も減らせるんですね。
宴会の前には、軽く食べていくといいんです。
おつまみを食べながら飲むことによっても、お酒の量はセーブできるんです。
ただ、おつまみには高コレステロールの食品が多いので、選ぶときには注意が必要なんですね。
ビールで乾杯のあと、ワインや日本酒、酎ハイにウイスキーとチャンボン飲みをしていると、どれだけ飲んだかわからなくなり、つい深酒になってしまうんです。
つられて飲みすぎないよう、宴会では酒好きの人のそばに座らないといった工夫も必要なんですね。
飲んだあとの締めのラーメンやそばは、なるべく避けるようにします、なるべくですよ。
締めのデザートも別腹ではないですからね。
余計なエネルギーをとらないよう気をつけて、適度のお酒を楽しむようにすることが大切なんですね。
いろいろお話しましたが、参考になれば幸いです。
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